【健樂事】4招防糖尿　由今天做起！

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要令血糖穩定，必須留意食物的GI值。（設計圖片）

在香港，約有70萬多人患有糖尿病，即差不多每10個人就有1人是患者，大部分個案屬於二型糖尿病，其中肥胖與不良飲食習慣是致病兩大風險因素，不想患上這種難以斷尾的慢性疾病，一於由今日「世界糖尿病日」做起，從以下4招着手，致力改善生活習慣吧！

第1招：首選低GI

身體長期處於高血糖狀態，會增加患糖尿病風險，所以選擇食物時，要留意其升糖指數（即GI），應以「低GI」食物（即指數低於55）為首選，如全麥早餐粟米片、通粉、燕麥、粉絲等，可令飯後的血糖升得較平穩。又以米飯為例，其GI值大於70，不宜吃得太多，建議成人每餐吃一碗飯，勿做飯桶。

第2招：低脂飲食

男性腰圍大於90厘米、女性腰圍大於80厘米，可界定為中央肥胖（大肚腩），這是患糖尿病的高危因素，所以低脂飲食很重要，不妨從烹調食物時入手，例如避免採用煎炸的方法、炮製肉類前要先去皮及切除肥膏、盡量選用植物油，以及注意用油分量（每人每餐的食用量應為1至2匙）。

第3招：多吃高纖

高纖飲食能穩定血糖，因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間，減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類。再者，食物的纖維愈高，升糖指數愈低。

第4招：多做運動

運動量不足（即平均每日少於30分鐘運動），容易被糖尿病侵襲。有研究指出，由於胰島素敏感性的提高，早餐前運動可大大改善人體控制血糖水準的能力，降低患二型糖尿病的風險。

【各種食物的升糖指數】

‧低GI類（數值在55或以下）：

燕麥、意粉、紅蘿蔔、番薯、紅腰豆、脫/低脂奶、蘋果、橙、士多啤梨

‧中GI類（數值介乎56至69）：

燕麥（快熟）、紅米、全麥包、烏冬、薯仔、粟米、提子、香蕉、木瓜

‧高GI類（數值在70或以上）：

白麵包、白飯、粟米片、梳打餅、南瓜、西瓜

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