長跑「輕着地」　受傷風險降6成

愈來愈多人跑步健身，理工大學研究發現，長跑初學者以「輕着地」步姿跑步，受傷風險可減62%。專家解釋，用重着地步姿跑步，身體每秒承受高達跑者體重百倍重量，若再錯誤以腳跟着地，膝蓋、足底筋膜及大腿負荷極重，易引起勞損和創傷。輕着地配合全腳掌着地、提高步頻及身體前傾，可減輕撞擊力，避免受傷。

領導研究的理大康復治療科學系副教授張子熙表示，每年37%至79%跑手受傷，跑步初學者較易受傷。研究團隊2016年招募320名跑齡不足兩年的長跑初學者，於設有測力板的跑步機上跑步。其中166人歸入步姿訓練組，接受兩周共8次跑步訓練，跑步機前的屏幕會顯示他們腳步有幾重，從而提醒他們改善步姿為輕着地。另一組154人為對照組，跑步時屏幕沒有顯示。

8次訓練後，步姿訓練組的垂直平均負荷率和垂直瞬時負荷率均減少，例如每小時速度12公里的參加者，由每秒最高承受體重111倍重量，減至95倍；對照組的負荷率沒有明顯變動。研究員在其後12個月記錄所有參加者的跑步里數和受傷情況，輕跑步的步姿訓練組報告28宗受傷個案，佔該組整體16%；對照組報告61宗，佔38%。統計輕跑步者受傷機會較對照組低62%。

張子熙說，大多數跑步初學者步姿錯誤，例如腳跟着地令膝部、足底筋膜、大腿外側髂脛束受力較多；步幅太大令着地的腳伸到身前、膝蓋蹬直，把着地的撞擊力較直接傳到膝部。重着地步姿增加身體承受的重量，漸漸引發關節痛、足底筋膜炎等病症，「人體結構有卸力機制，例如足底筋膜和關節軟骨。但好似汽車避震系統，用得太多都會壞；負荷在身體累積，造成勞損性傷患。」

他建議以增加步頻、縮小步幅達至輕着地，透過關節擺動減輕震動。不過，跑手要留意勿以腳尖着地，否則增加小腿和後跟肌腱負荷、腳踝蹠屈肌承受更大壓力，更易拉傷和勞損，可致小腿跟腱炎等傷患。跑手應以全掌着地及身體稍微向前傾，避免受傷。研究結果刊於《美國運動醫學期刊》。