長跑「輕着地」 受傷風險降6成

20180313
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不少港人長跑健身,但步姿不當反而引起勞損或受傷。(資料圖片)

愈來愈多人跑步健身,理工大學研究發現,長跑初學者以「輕着地」步姿跑步,受傷風險可減62%。專家解釋,用重着地步姿跑步,身體每秒承受高達跑者體重百倍重量,若再錯誤以腳跟着地,膝蓋、足底筋膜及大腿負荷極重,易引起勞損和創傷。輕着地配合全腳掌着地、提高步頻及身體前傾,可減輕撞擊力,避免受傷。

領導研究的理大康復治療科學系副教授張子熙表示,每年37%至79%跑手受傷,跑步初學者較易受傷。研究團隊2016年招募320名跑齡不足兩年的長跑初學者,於設有測力板的跑步機上跑步。其中166人歸入步姿訓練組,接受兩周共8次跑步訓練,跑步機前的屏幕會顯示他們腳步有幾重,從而提醒他們改善步姿為輕着地。另一組154人為對照組,跑步時屏幕沒有顯示。

8次訓練後,步姿訓練組的垂直平均負荷率和垂直瞬時負荷率均減少,例如每小時速度12公里的參加者,由每秒最高承受體重111倍重量,減至95倍;對照組的負荷率沒有明顯變動。研究員在其後12個月記錄所有參加者的跑步里數和受傷情況,輕跑步的步姿訓練組報告28宗受傷個案,佔該組整體16%;對照組報告61宗,佔38%。統計輕跑步者受傷機會較對照組低62%。

張子熙說,大多數跑步初學者步姿錯誤,例如腳跟着地令膝部、足底筋膜、大腿外側髂脛束受力較多;步幅太大令着地的腳伸到身前、膝蓋蹬直,把着地的撞擊力較直接傳到膝部。重着地步姿增加身體承受的重量,漸漸引發關節痛、足底筋膜炎等病症,「人體結構有卸力機制,例如足底筋膜和關節軟骨。但好似汽車避震系統,用得太多都會壞;負荷在身體累積,造成勞損性傷患。」

他建議以增加步頻、縮小步幅達至輕着地,透過關節擺動減輕震動。不過,跑手要留意勿以腳尖着地,否則增加小腿和後跟肌腱負荷、腳踝蹠屈肌承受更大壓力,更易拉傷和勞損,可致小腿跟腱炎等傷患。跑手應以全掌着地及身體稍微向前傾,避免受傷。研究結果刊於《美國運動醫學期刊》。