【營事檔案】蘑菇鋼切燕麥Risotto 豐富膳食纖維

20210923
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傳統的Risotto會用上意大利所出產的稻米,由於意大利米的米粒較大,容易釋放澱粉,令Risotto的高湯變濃稠,又不會因烹煮時間太長而黏成團。而今次食譜所用的鋼切燕麥 (Steel Cut Oats) 都有着久煮而不會黏成團的特質,十分適合用來代替意大利米。
鋼切燕麥是甚麼?
其實鋼切燕麥都是燕麥,平時常見的傳統燕麥片及即食燕麥片,是整粒燕麥經過蒸煮並壓輾而成,鋼切燕麥則是以刀切的方式將整粒燕麥切細。由於鋼切燕麥質地較硬,因此不宜像普通燕麥片一樣用以浸泡的方式冷藏放隔夜,或者直接沖熱水處理。正正因為這個特點,鋼切燕麥煮熟後的口感會比較有彈性及嚼勁,穀物味都會更明顯。
燕麥到底如何降膽固醇?
因為燕麥富含膳食纖維,所以被冠上降膽固醇的好幫手,這是因為燕麥內有β-葡聚糖(Beta Glucan),就是降膽固醇的重要元素。根據美國食品及藥物管理局(FDA)建議,每天從燕麥攝取3克的β-葡聚糖,可幫助降低膽固醇。β-葡聚糖都是膳食纖維的一種,更是水溶性的纖維。β-葡聚糖遇水會變成較黏的質地,如同常見的燕麥粥一樣。在小腸及胃部內,黏黏的質地能吸附膽固醇和膽汁,減少身體吸收再經糞便排出,從而降低體內膽固醇的水平。當然,配合日常均衡飲食習慣,也能減低患上膽固醇高的風險。
【蘑菇鋼切燕麥燉飯】
材料:
鋼切燕麥 60克
蘑菇 125克
翠玉瓜 半根
嫩菠菜 適量
清雞湯 600毫升
油 1茶匙
做法:
1.蘑菇切片,翠玉瓜切粒備用。
2.燒熱鑊落油,加入蘑菇片及翠玉瓜粒快炒直至軟身。
3.再加入清雞湯及鋼切燕麥。
4.中火煮30至45分鐘直至鋼切燕麥變軟。
5.最後加入嫩菠菜拌勻,即成。
Profile
吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。