食得有法 生酮瘦身話咁易
20220507
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生酮飲食有多食物選擇，絕對可以飽住瘦。（互聯網）
近年大熱的生酮飲食法，瘦身功效顯著，一眾本地及外國女星也紛紛加入成為「酮友」。此方法主打高脂低碳飲食，不用捱餓，對於愛吃又想減肥的人士來說的確非常吸引。想減得健康又有效，就要吃對食物，生酮飲食教練黃潔賢（Kitty）會指點大家如何選擇食物，哪些可以多吃？哪些要避之則吉？更會教你如何根據熱量比例去設計餐單，邊吃邊瘦絕對不是夢！
生酮飲食原理
Kitty指出一般人的飲食習慣靠碳水化合物轉化葡萄糖提供能量，而生酮飲食則是令身體產生酮體（Ketone），是一種「高脂、中度蛋白質、極低碳水化合物 」的飲食法。身體吸收非常低量碳水化合物時，肝臟便會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體，酮體會代替糖提供能量來源，人體減少對糖的依賴，便會強迫身體燃燒脂肪，達到消脂減肥的效果。
生酮飲食至近年才較多人認識，其實早於1920年已用作治療兒童癲癇，亦是現今癲癇的治療方法之一。經過多年的研究，生酮飲食在改善糖尿病、心血管問題的潛力開始被發掘。「生酮飲食讓身體對胰島素更為敏感，空腹血糖、胰島素會下降，對心血管方面亦有好處，好膽固醇上升，壞膽固醇下降，另外亦有助降低血壓、抗氧化、保護頭腦神經系統，以及神經細胞再生。」不過Kitty表示以上都需要註冊營養師或醫生的專業指導，才能達到最佳效果。
生酮食咩好？
生酮飲食法是每天以攝取70至75%脂肪、20至25%蛋白質及低於5%碳水化合物為原則，要讓胰島素分泌夠低、體內醣量夠低，才可讓身體產生較多的酮體。選擇食物方面，謹記不能吃各種澱粉或是高醣類食物，其他不妨參照Kitty以下的建議。
肉類：各種肉類都可以吃，包括牛、豬、雞、鴨、魚等，未加工醃製過的肉類都可以，當中特別推介三文魚，除了含有維他命B、鉀和硒，最重要是Omega 3脂肪酸含量非常高，對心臟及血管有益，並有助降低胰島素水平。生酮強調吸收好的油脂和蛋白質，三文魚兩者兼得，生食熟食亦可，是方便和有營養價值的食材。
蔬菜類：綠葉蔬菜的碳水化合物含量極低，是生酮的好拍檔，此外還含有維他命、礦物質與抗氧化劑，例如菠菜、菜心、生菜等。而十字花科蔬菜如椰菜花及西蘭花也非常適合，有利心血管健康之餘，其膳食纖維不但有助清潔腸道，更可增強消化系統。加上含有豐富的蛋白質、鉀、錳、葉酸、維他命C、維他命K、維他命B雜、奧米加3脂肪酸及天然抗氧化物，有助對抗炎症，幫助排毒。由於生酮要戒飯麵，很多人也會選擇以攪碎的椰菜花模仿飯的口感，是不錯的代替品。
水果類：只建議吃牛油果和莓類，其他都含太多果糖。生酮餐單中牛油果的出現率相當高，因其脂肪含量高，每100克有約15克的脂肪，而且大部分都是不飽和脂肪，能有助降低體內的膽固醇水平，保持心血管健康。牛油果含有的碳水化合物也很低，同時也富含鎂、鉀和B族維他命，由於其優質脂肪可以增強飽腹感，有利於減肥。
調味料：基本上只可選玫瑰鹽、黑椒、胡椒粉、香草等天然調味料，因為市面上很多醬料都含糖分，另可到生酮超市購買生酮豉油及天然代糖。煮食油建議用牛油果油及橄欖油，絕對不要選擇花生油、葵花籽油等植物油。
零食：剛開始生酮飲食可以一日三餐，之後如果配合輕斷食一日兩餐更佳，有時想放鬆一下，也有不少零食選擇。例如99%無糖朱古力、果仁、玉米片等。市面上也有不少專為酮友們而設的蛋糕，不加任何澱粉、麵粉，以生酮飲食可吃的杏仁粉及天然代糖製造。
計算熱量 設計餐單
如何根據熱量比例去設計生酮餐單？首先必需知道你每天該吃多少熱量，不知道的話可以參考TDEE網絡計算機（https://tdeecalculator.net/）例如：一天的熱量是1,800卡路里，就需攝取140至160克脂肪、90至112.5克蛋白質及5至45克醣。
兩日餐單推介：
第1天：早餐是防彈咖啡、午餐是白汁蘑菇配香煎三文魚，而晚餐就吃漢堡扒煎蛋。
第2天：早餐是雞蛋芝士窩夫、午餐吃麻辣茄香金銀蛋，而晚餐是芝士焗腐乳牛油果豆卜。
同場加映：女星減肥有法
除生酮飲食外，坊間也有許多明星追捧的瘦身法，例如鍾欣潼就分享過自己靠簡單改變飲水習慣，變瘦變美。她提供一份定時飲水時間表，從起床就每隔兩小時飲一次水，每次飲150ml至200ml。另外配合抗糖餐單，少吃澱粉質和高糖物，就能快速瘦下來。
台灣藝人林依晨是著名的「凍齡女神」，無論顏值和身形都保養得宜，「211餐盤」是她採用的其中一個瘦身方法。即是蔬菜比例佔1/2、蛋白質1/4、澱粉類1/4。進食順序可先從蛋白質開始，接着是蔬菜與澱粉類，吃之前先喝250cc的水，吃飯過程中再喝250cc，便有效控制每餐的熱量。