【營養師教路】正確食燕麥 健康又燒脂
20220917
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燕麥近年成為健康飲食及減肥聖品，更大受中外名人紅星歡迎。（互聯網）
想瘦身除了做運動，健康飲食也是重要一環！有一些食物低卡之餘還營養豐富，甚至有燒脂功效，而被喻為「超級食物」的燕麥就是其中一種！就連中外名模及紅星如Miranda Kerr、鄧紫棋、大S及隋棠等，都是靠燕麥片吃出健康好身材。不過坊間的燕麥有千百種，是否人人適合？如何烹調會更滋味？就讓營養師為大家一一解答！
有助抑制食欲
被世界衞生組織選為「超級食物」之一的燕麥，營養價值極高。除了對預防心血管疾病、穩定血糖、促進腸道蠕動及改善便秘大有功效，還有各種不同好處，例如當中的高含量膳食纖維和蛋白質，就極具飽腹感，食用後有助抑制食欲，自能達到減肥效果。此外，燕麥亦含豐富維他命B群、多酚（Polyphenol）和燕麥多酚（Avenanthramides），能發揮抗氧化和延緩體內細胞衰老的功效。
4類人不宜吃
雖然燕麥片是健康食物，但不等於人人都適合食用。德善健康管理註冊營養師劉皓晴（Ruby）指出以下4類人，就不宜食用：
1.腎臟功能不佳及洗腎病患：燕麥的磷含量較高，以上人士如吃多了會對腎臟造成負擔。
2.對麩質食物過敏者：會容易引起腹瀉、肚脹及便秘等不適。
3.腸胃較差長者：食用纖維粗糙的燕麥片，或會出現難消化及腸道不適等問題。
4.缺鐵或鈣質人士：燕麥片含植酸（Phytic Acid）成分，會阻礙腸道吸收非血紅素鐵質和鈣質，令貧血或骨質疏鬆間題更嚴重。
Ruby表示即使燕麥的營養價值高，但也不建議完全取代白飯作為每天的主食：「可以將燕麥片加入白飯製成燕麥飯，或間中以燕麥片取代一餐白飯。」至於食用量方面，則沒有限制，不過建議大家因應個人健康情況，剛開始時不要吃太多，到腸胃習慣沒有不適感後，才慢慢增加分量，便不會引起健康或體重上的反效果。
種類繁多要點揀？
市面上的燕麥片，種類多到令人眼花繚亂，就讓Ruby教大如何分辨和挑選吧！「現時市面上的燕麥片種類，大致可分為即食燕麥片、快熟燕麥片、原片燕麥片和即沖燕麥飲品4種。其中即食、快熟及原片燕麥片的營養成分相類似，同樣含有碳水化合物、蛋白質及脂肪等。不過由於原片燕麥片沒有經過加工處理，能保留較完整的膳食纖維，是4種燕麥片中膳食纖維含量最高的，而即沖燕麥飲品的營養價值就相對較低。」
即食燕麥片：將燕麥粒切成薄片，再碾平處理。
快熟燕麥片：將燕麥粒切成厚片，再碾平處理，因此煮食時間長過即食燕麥片。
原片燕麥片：保留全粒完整燕麥粒，沒有經過切片或碾平等的加工步驟，煮食時間最長，口感較煙韌。
即沖燕麥飲品：所含的燕麥成分最少，同時在加工過程添加了糖、香精或奶精等，大大降低了燕麥原有的營養價值。
天天不同滋味
燕麥片一定要當早餐吃？口感不會太單調乏味嗎？其實燕麥片食法多多，參考以下料理方法，就能天天不同滋味！
冰凍燕麥杯：將原片燕麥片浸泡在乳酪、牛奶或豆漿中，再加入莓類、奇亞籽、堅果或肉桂粉等配料，並密封放到冰箱冷藏5~6小時。
燕麥奶昔飲品：將已浸軟的原片燕麥片加入牛奶、香蕉或其他水果，再放入攪拌機打碎即成。
燕麥鬆餅：在打成粉狀的原片燕麥片中加入雞蛋、香蕉和少許牛奶，再攪拌均勻，然後在平底鍋中煎至金黃色。
3日燕麥減肥餐單
想邊吃邊瘦？No Problem！Ruby特別設計了3日減肥餐單，當中燕麥更涵蓋早、晚餐，再搭配其他有營蔬果同吃，可吃得滋味又健康地瘦身。
星級捧場客
不少名人紅星都是靠燕麥減肥，有些當早餐吃，有些作零食，再配合熱量控制和運動，減磅自然事半功倍。
Miranda Kerr自製燕麥零食：作為超模需要嚴格控制身材，Miranda Kerr喜歡用健康的燕麥來製作餅乾、鬆餅等不同的甜品小食。她曾在社交平台分享純素香蕉燕麥曲奇的做法，就是先把食材包括無麩質麵粉、小蘇打、肉桂粉、海鹽、椰子油、紅糖（或楓糖漿）、香草精、一條香蕉、有機燕麥片及黑朱古力（或蔓越莓）等拌勻，再放入焗爐以350度烤10至12分鐘，即能成功炮製。
鄧紫棋愛水煮燕麥：鄧紫棋經常以無添加水煮燕麥，搭配雞蛋、洋葱、蘆筍和蘑菇製作午餐。因這個餐單營養均衡，富含蛋白質、複合碳水化合物及膳食纖維等身體所需營養。但她提醒大家，選購燕麥時一定要看成分表，別挑選朱古力味或牛奶味等加工燕麥。
隋棠吃不厭：被大家公認好身材的隋棠，看外表一點都不像生過3胎，少女感十足。原來秘訣是吃了一年也不膩的燕麥早餐，她還會每天搭配不同食材如杏仁奶、有機莓果和堅果，令早餐有豐富口感與味道。這個營養滿滿又飽肚的早餐，製作過程只需約3分鐘，簡單快速又健康，適合與小朋友一同分享。