營養師教路 聖誕聚餐都唔肥
20221220
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佳節期間難抵美食誘惑？一於參考營養師及一眾女星的飲食攻略，咁就食極唔肥啦！（互聯網）
嚟緊周末就係聖誕節，相信大家已經約定家人朋友開大餐，共度溫馨佳節！但聖誕大餐通常不是烤雞、牛扒，就是蛋糕甜點等，一餐累積下來的卡路里就很驚人！如果放縱狂吃，分分鐘令一整年的瘦身成果白廢。為免大家辛苦減走的「大肚腩」和「麒麟臂」在佳節後重現，今回特別邀請營養師傳授節日飲食減肥攻略，等大家有技巧又無負擔的享受節日美食，繼續Keep住Fit又健康！
換上低脂美食
香港人開聖誕Party都會準備大量食物，無論是自製或外賣到會食物，都會出現許多香口惹味的精製食品及甜點小吃。德善健康管理註冊營養師盧君渟（Sharon）建議換上壽司、刺身、蕎麥麵及烏冬等日式佳餚。「由於大部分三文魚、吞拿魚、甜蝦壽司或刺身都較低卡，而且毋須經過油煮，所以相對上會較健康。不過較高脂肪的拖羅、三文魚腩、鰻魚，以及玉子、腐皮及加有沙律醬的壽司就最好少吃為妙。」
如果無西餐不歡，也可以專攻健康之選，例如燒牛肉、燒春雞、焗薯、黑醋雜菜沙律等。被認定「肥」的意粉其實可以照吃，但應以番茄醬、香蒜橄欖油或南瓜汁，取代較高脂肪的白汁和青醬，並搭配雞肉、海鮮、素肉等較低脂的配料同吃會更滋味和健康。「若選擇『鋸扒』，就要留意不同部位的肉類，脂肪比例亦各異。以每100克生肉計算，肉眼與西冷的脂肪含量，分別是22克和7克。因此大家食西餐時，不妨揀封門柳或西冷扒。」
Sharon也提到與親戚長輩聚餐時，少不免會吃中菜，她建議大家選擇蟲草花雲耳蒸雞、清蒸魚、白灼蝦、冬瓜盅、魚湯浸時蔬、海味雜菜粉絲煲、西蘭花炒蝦球或花枝、豆腐鯪魚球生菜煲、帶子蒸豆腐等健康菜式。因為魚、雞及海鮮都是有營養又低脂的食材，搭配蔬菜同吃，更有助消化，啱晒年長人士！
飲食次序好重要
聚餐期間應多留意進食次序，以免攝取額外熱量而增磅。營養師建議先以高纖維的蔬菜「打底」，例如：西蘭花、秋葵、木耳，以及沙律菜配較低脂的檸檬汁或意大利黑醋汁。蔬菜纖維可產生飽足感，有助減少食量。其次是選擇低脂肪兼高蛋白質食物，應優先揀易飽肚又能提供低熱量的刺身、海鮮、火雞、雞或鴨胸等。最後是五穀類，建議選擇脂肪含量較低，以及沒有添加牛油或少醬汁的湯粉麵、冷麵、焗薯或壽司等。
湯水、甜品應點揀？
至於聚餐時喝的湯水，宜選瓜菜湯配瘦肉、魚尾、竹絲雞、豆腐等。營養師提醒有些西式湯水添加了大量牛油及忌廉，是致肥的源頭之一。例口羅宋湯的熱量很低（90卡路里），但所用的茄膏屬高鹽調味料，1碗已佔成人每日鈉質攝取量上限的一半（1,000毫克）。中式湯水多以雞腳、豬骨、魚頭、金華火腿等材料熬製，不論飽和脂肪、鈉質和嘌呤含量也很高。
節日聚餐常見的酒類飲品，熱量偏高與脂肪相近，1杯150毫升紅酒或白酒含130卡路里，1罐360毫升啤酒含大約150卡路里。而1杯雞尾酒的熱量更加驚人，事關調製雞尾酒時會加入糖漿、果汁、烈酒等高熱量及糖分。建議上限為女士每日1杯，而男士則兩杯。紙包飲品、汽水、果汁也是常見的高糖分飲品，不妨改以無糖茶、健怡汽水及梳打水代替。
不少女士愛吃甜品，營養師建議以各種水果、梳乎厘、雜果涼粉（走花奶及椰汁）、無糖豆腐花、燉蛋、奇亞籽布甸代替。事關大家喜愛的西式甜品如千層蛋糕、芝士撻、拿破崙蛋糕，一般由大量糖、牛油、忌廉、全脂奶製成，脂肪及糖分比例極高。
節日低脂餐單推介
Sharon特別為大家設計了一個節日餐單，食材普遍以低脂低熱量為主，但口味多元化，滋味又可減脂。
星期一：
早餐：果仁隔夜燕麥、午餐：黑醋火雞胸火箭菜比得包、下午茶：奇異果、晚餐：低脂芝士焗素肉醬意粉配沙律
星期二：
早餐：鮮果希臘乳酪、午餐：炙燒三文魚丼配枝豆、下午茶：杏仁、
晚餐：鮮茄蘑菇牛柳絲螺絲粉
星期三：
早餐：香草雞扒配茄汁豆及沙律、午餐：越式生牛肉湯河配灼菜
下午茶：香蕉配低脂奶、晚餐：焗豬柳配蘋果蓉及焗番薯條
星期四：
早餐：粟米雞絲通粉配低糖豆漿、午餐：蝦仁蒜香長通粉配西蘭花、
下午茶：橙、晚餐：陳皮煎牛肉餅配糙白米飯 + 蒜蓉炒菜心
星期五：
早餐：西芹吞拿魚三文治配低脂奶、午餐：粟米芯滷水牛（月展）伴麵、下午茶：士多啤梨、晚餐：蘆筍雲耳炒肉片配多穀米飯
星期六：
早餐：煙三文魚青瓜生菜墨西哥卷、午餐：照燒豆腐漢堡包藜麥沙律、下午茶：鮮果低脂乳酪、晚餐：紅菜頭帶子意大利飯
星期日：
早餐：菠菜低脂芝士蛋白奄列配全麥多士、午餐：糖心蛋紫菜蕎麥麵拌鰹魚汁、下午茶：提子、晚餐：冬蔭功海鮮雜菌粉絲煲
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