新年肥幾磅?做家居操Fit番晒!

2023年01月31日 12:00
東網電視
更多新聞短片
農曆新年期間食多咗?一於跟住健身教練Zoe做健身操,在家Keep Fit冇難度!(設計圖片)
農曆新年期間總有各式賀年美食在眼前,年糕、煎堆、蘿蔔糕、糖果、朱古力……款款高脂、高熱量,令人不知不覺間就吃多了而肥幾磅。與其抱怨脂肪出現,不如實際行動控制食量,再跟住健身教練Zoe示範的幾組簡易居操,雙管齊下消脂收身。只要有恒心,要恢復苗條身形絕對不是夢!
毋須器材 隨時鍛煉
家居運動的好處,就是毋須借助健身器材,只需要一個活動空間便能隨時進行。就如Zoe今次示範的家居健身操,便是在客廳內進行,絕對方便想Keep Fit卻又無暇上健身室的上班族。
開始示範前,Zoe提醒大家:「整套家居操包括5組動作,每組動作要做40秒,然後休息20秒,再繼續做下一組動作。建議整套健身操做4次(合共20分鐘),便能發揮燒脂、鍛煉體態的功效。」
第1組:開合行(Walking Jack)
大家應該對開合跳不陌生,但開合行的特點是不用跳躍。Zoe表示:「知道大家在家中一般不會穿運動鞋,而且不想做太多跳躍動作,所以選擇以開合行作為大家的熱身動作。此動作有效促進手腳的血液循環,亦有助鍛煉全身肌肉。」
Step 1:開始時身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
Step 2:雙腳打開至與肩膀同寬,雙手高舉,向外張開。
Step 3:雙手舉高過頭頂,雙手雙腳打直,膝蓋不彎曲。最後雙手雙腳回到原位,呈現初始姿勢。
第2組:後弓箭步加飛鳥(Reverse Back Lunge + Fly)
上半身要用雙手做飛鳥動作,而下半身就以雙腳輪流做弓箭步。此動作可加強鍛煉手腳協調,同時也是全身的複合式大動作。Zoe提醒大家:「雙腿向後踏的時候,幅度要大一些,大概呈90度,而雙手伸直再高舉便可以。」
Step 1:先站直,目視前方,雙手垂在身體兩側。
Step 2:雙手高舉呈現飛鳥動作,右腳向後踏,膝蓋彎曲約90度,然後雙手雙腳回到原位。
Step 3:換左腳重複Step 2動作,然後雙手雙腳再次回到原位。
第3組:交叉弓箭步加肩推(Reverse Cross Lunge + Shoulder Press)
這一組結合兩個經典動作,雙手像抹窗一樣,做肩推動作,而雙腳就做後弓箭步的交叉式。此動作有效鍛煉大腿內外側肌肉和練出大家都很想要的蜜桃臀,同時亦有助收緊手臂線條,幫你減走拜拜肉。
Step 1:首先張開雙手,然後在身體兩側提起。
Step 2:雙手向上高舉,膝蓋彎曲,右腳踏向左後方,然後回到Step 1動作。
Step 3:換另一邊重複動作,雙手向上高舉,左腳踏向右後方。最後手腳回到原位,雙手繼續張開。
第4組:脈衝式深蹲(Squat Pulse)
無可否認,深蹲確是加速增肌燃脂的最佳鍛煉。所以Zoe在今次示範中,特別帶來脈衝式深蹲。此動作同樣需要蹲下,不過在深蹲90度位置要小幅度保持上下顫動。目的是進一步刺激肌肉,幫助增加訓練強度,令大家完成整組動作後,更有消耗體力的感覺。
Step 1:身體呈深蹲姿勢,先是蹲到較低的位置。身體向後坐,膝蓋不可前傾。
Step 2:身體略為向上升,然後維持姿勢,不能站直身體,然後把身體往下沉,回到起始姿勢。
第5組:大鵬展翅式深蹲(Slow Sumo+ Fly(Slow))
完成以上4組快速運動,或會微微喘氣及感到身體發熱。因此Zoe最後以一個慢動作結束。「做動作時大家的雙腳要張開,雙手保持大鵬展翅的動作。想像自己的雙手變成翅膀,做出類似展翅飛翔的動作,可同步增加肌肉耐力和柔韌性。」
Step 1:首先,同時張開雙手和雙腳。
Step 2:雙手輕柔自然地高舉,身體做出深蹲動作,同時吸氣。
Step 3:最後放下雙手起立及吐氣,配合呼吸做此動作會更有效發揮紓緩作用。
配合斷食 減少熱量攝取
要減肥成功,就必需消耗大於吸收。一般來說,運動有助增加消耗,但吸收方面,除了減少食量外,以控制進食時間來斷食也大有幫助。Zoe指出坊間流行的斷食法眾多,最基本入門是168,即是16個小時禁食,8個小時內進食。最簡單就是不吃早餐,中午12時後直至8時前進食,就能做到輕鬆斷食。想加強效果,則可選擇204,即是20個小時禁食,而剩下的4小時進食。不少進行204斷食法的人,都會選擇下午2時至6時前進食,其餘時間只喝水。至於再進階就是一天一餐,即是231,斷食者在一天之中,只有1小時可進食。
Zoe說:「以上斷食法,聽落似乎很嚴苛,但其實不難做到。因為斷食不代表節食,不是要少吃一些,而是在規定時間內如常進食。」由於斷食期間,沒有食物刺激,血糖相對穩定,胰島素分泌大大減低,變相有利消脂。而且每天只有短時間內可進食,可令斷食者更認真挑選有營養食物進食。
韓國女團TWICE的隊長志效,便曾以204斷食法瘦身。雖然當時她每天只吃1餐,卻沒有戒口,加上大量運動,短短3個已成功減掉16kg。至於韓劇女王朴敏英,也曾靠一天只吃兩餐的斷食法,搭配日常吃的高蛋白低脂食物,成功瘦下10kg。
飲檸檬水排毒
此外,早上起床後先喝1杯清水,可加快身體排毒、促進新陳代謝,從而達致瘦身功效。至於水溫方面,切忌冷水,因為有可能令腸胃不適。可選擇室溫水或暖水,令身體氣血循環更佳,頭腦更清醒。Zoe建議在水中加入檸檬,因為檸檬的不溶性纖維比例很高,而且蘊含維他命C,能促進消化和有利排毒,並有效增強免疫系統。不過若然腸胃較弱便不宜食用,改為喝溫水更好。