碳循環飲食減肥　飽住瘦真係Work

2023年05月09日 16:00
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    近期熱門的碳循環飲食讓不少人減重，台灣女藝人陳妍希便嘗試此方法成功瘦身。（互聯網）
    夏日為大地帶來美腿，各位準備好在炎熱天氣來臨時展示健美身材嗎？近期在健身界大熱的碳循環飲食（Carb Cycling Diet），在女星陳妍希等藝人帶動下愈來愈多人倣效，重點是這個飲食法不必像傳統瘦身方法般痛苦地戒澱粉。只需依照每個星期的運動強度來分成高碳日、低碳日和休息日便可輕鬆減脂肪兼維持肌肉狀態。家營營養中心的營養師陳筠霖（Krista）會作詳細講解，讓大家更易掌握箇中竅妙！
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    按運動量調節碳吸收
    碳循環飲食所講的碳，其實是指食物中的碳水化合物，而這套飲食法是一套嚴格的飲食控制計劃，簡單講是根據每個人每天的活動水平和目標，來調整碳水化合物的攝取量，可分為「高碳日」、「低碳日」及「休息日」，透過這三種不同等級的飲食與運動搭配，能有效維持肌肉量、降低體脂肪。而高碳日、低碳日及休息日是根據一個周期的運動安排而調整，做高強度運動或重量訓練對應高碳日、做低強度運動或跑步等帶氧運動對應低碳日，而不運動的日子則為休息日。Krista指3個不同日子所攝取的碳水化合物比例各有不同：「例如高碳日會增加碳水化合物量，攝入量為每日總熱量的50~60％，同時調低脂肪和蛋白質含量。低碳日則要減少碳水化合物攝取，攝入量為每日總熱量的15~20％，並相應提高蛋白質及脂肪吸收。而休息日要將碳水化合物攝取量降至最低，約為總熱量的10%至15%，從而希望造成熱量缺口，達致減重效果及避免肌肉流失。」以一個星期為例，如果想以增肌為目標就可定2日以上的高碳日，想以減脂為目標就可定2日以上的低碳日。
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    高碳低碳食物搞清楚
    要成功執行碳循環飲食，前提當然是要搞清楚哪些是高碳食物、哪些含有豐富蛋白質。Krista指米飯、麵條、麵包等澱粉類食品都是含有高碳水化合物的食物，但要留意並非所有澱粉都適合大吃特吃，她補充說：「一些精緻澱粉（泛指各種經過加工處理的澱粉）對於想要減脂的人還是少碰為妙，例如餅乾、甜品等，吃多了只會增重。」大部分肉類則較低碳並內含豐富蛋白質，吸收蛋白質有助賀爾蒙製造及保養皮膚和頭髮健康，而低碳類食物升糖指數低，有效預防並改善肥胖徵狀。她提醒大家留意應在休息日時，攝取更多蛋白質與蔬果類，以求盡量獲得大部分日常所需營養。另外要注意碳水化合物本身是人體主要能量來源，所以休息日與低碳日有機會感覺較疲倦。至於血糖高、糖尿病、高血壓、心臟病及尿酸高人士，Krista並不建議他們嘗試碳循環飲食， 因為他們要遵從均衡健康飲食，以免影響病情。
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    比生酮飲食好？
    跟同樣熱門的生酮飲食（Ketogenic Diet）比較下，Krista指出「生」是一種高脂、中低碳水化合物飲食方法，通常攝取的碳水化合物總量不到每日總熱量的10％，而攝取的脂肪比例則達到70%以上。 高脂肪食物方面以紅肉、煙熏肉類、肥美吞拿魚、酪梨及椰子油等為主要攝取食物，由於高脂食物更易有飽肚感，間接令人減少每餐分量。這種飲食方式可使身體進入酮狀態，通過代謝脂肪來產生燃料以獲得能量，而酮狀態被認為可幫助減少體重。相比「生」，碳循環飲食需要讓身體攝取一定分量的碳水化合物，讓身體有能量去運作，而不用燃燒肌肉去提供能量。再者，亦不用像「生」要特別攝取大量脂肪積存在身體內，可減低影響體重與血管健康的風險。
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    碳循環滋味食譜推介
    如果想親身實踐碳循環食法，但又煩惱不知如何將食材配搭的話，不妨跟Krista特別按照高碳日、低碳日及休息日設計的午或晚餐，既簡單又美味！
    高碳日：麻婆豆腐配飯
    材料：129克瘦肉碎、1磚硬豆腐、兩片薑、適量葱花、兩條辣椒、1至1.5 碗飯
    醃料：1茶匙的生抽、鹽、糖、生粉
    調味料：1茶匙生抽、1茶匙蠔油、1湯匙麻辣鮮露、半杯水、適量生粉水
    做法：先用醃料將瘦肉碎醃製15分鐘，豆腐切粒；接着落油燒熱鑊，爆香薑片，落瘦肉碎炒熟。加入豆腐，再落水及辣椒，然後再放入鹽與麻辣鮮露。接着添加蠔油，輕輕推勻。最後加入生抽與生粉水，將醬汁煮至濃稠。
    低碳日：番茄牛肉配飯
    材料：兩個番茄、100至150克牛肉、約⅔ 碗飯
    調味料：適量的糖、鹽、豉油
    做法：番茄切件、牛肉切片，然後用豉油醃製牛肉。燒熱鑊， 落番茄炒至軟身，加糖、鹽調味。煮好番茄汁再加牛肉兜炒至熟透即成。
    休息日：烤焗雞胸配烤薯仔雜菜
    材料：1件雞胸、兩粒新薯、紅蘿蔔¼ 條、蘆筍2至3條
    調味料：少許鹽、少許黑椒、適量油
    做法：先預熱焗爐190°C，然後用少許鹽醃製雞胸。然後將薯仔、紅蘿蔔與蘆筍切件。最後將所有材料放上焗盤，噴少許油，焗10至15分鐘至熟透即可。
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    女星試食　效果滿意
    陳妍希早年於內地版《神鵰俠侶》電視劇中飾演小龍女，因有着嬰兒肥的圓臉被網友戲稱為「小籠包」。不過現時她不但沒有發福，身材更愈來愈好，最近更在社交媒體分享自己開始嘗試的「碳循環」瘦身法，並貼出整周菜單，有興趣的不妨參考一下！
    第1日（低碳日）
    早餐：一杯生椰（椰奶）拿鐵
    午餐：牛油果三文治、生菜
    下午茶：1杯生椰拿鐵
    晚餐：去皮烤雞、生菜
    第2日（高碳日）
    早及午餐：香草雞肉三文治
    晚餐：白灼豬肉片、魚肉片、豌豆苗、海帶芽、馬蹄
    第3日（休息日）
    早午餐：2片豆腐乾、樹莓藍莓漿果飲
    晚餐：白灼魚片、去皮雞肉、豌豆苗、菇類
    第4日（低碳日）
    早餐：一杯生椰（椰奶）拿鐵
    午餐：豌豆苗、雞肉
    晚餐：百吉圈
    第5日（高碳日）
    早午餐：三文魚沙律、一杯生椰（椰奶）拿鐵
    晚餐：白灼雞肉、奶白菜、貢菜、樹莓藍莓果漿飲
    第6日（休息日）
    早午餐：去皮烤雞、牛油果沙律
    晚餐：白灼羊肉、菠菜
    第7日（低碳日）
    早午餐：吞拿魚牛油果百吉圈、李子
    晚餐：湖南菜