超級食物勁飽肚　藜麥瘦身冇難度

2023年08月22日 16:00
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    被譽為超級食物的藜麥，女星熊黛林及陳嘉樺均將之加入減肥餐食用，讓身材維持最Fit狀態。（互聯網、資料圖片）
    減肥人士對高升糖的精緻澱粉食物如白飯、麵包避之唯恐不及，若懷念飽腹感覺，不妨轉食同樣飽腹感強烈的藜麥（Quinoa）來瘦身。擁有極高營養價值、作為超級食物（Superfood）之一而備受矚目的藜麥，近年來在歐洲和日本等地十分流行，最近連凍齡女星熊黛林（Lynn）及陳嘉樺（Ella）等均將之加入減肥餐食用，讓身材維持最Fit狀態。請來Nutrition Point註冊營養師Jim Lau為大家拆解箇中益處及最佳食用方法，並提供相關的健康食譜，讓大家愈食愈健美。
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    太空食品　理想原料
    被歸類為準穀物（也稱為假穀物）的藜麥，按種植地區分為高原型、鹽地型、山谷型和海岸型4大種類，其穗根據品種的不同呈現紅、黃、紫、白等多種顏色，每穗上附着250至500顆直徑約2毫米的種子，我們食用的正是脫殼或未脫殼的藜麥種子。與白米相比，藜麥的熱量及GI值（升糖指數）偏低，對胰島素影響較少，促進脂肪燃燒，有助控制體重。而且蛋白質含量相對較高，支持肌肉生長，增加身體代謝率，排出毒素。與此同時，其膳食纖維量亦較多，尤其是內含的水溶性纖維可與油脂結合並排出體外，還可以增加飽腹感，從而減少攝取其他食物的熱量。更含有各種維他命與鐵質、鎂、鈣等微量元素，營養十分豐富。早於20世紀90年代，美國太空總署（NASA）評價藜麥為太空食品的理想原料之一，並形容其為「21世紀的主食」。
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    不同品種　混合食用
    營養師Jim指出藜麥瘦身法比較簡單，通常藜麥作為主食，搭配其他健康營養的配菜來食用即可。面對不同顏色的藜麥，究竟選哪一款更好？Jim謂常見的紅、白、黑三色營養成分只有細微差別：「黑色藜麥鐵質較多，而紅色藜麥的膳食纖維較高。」不同藜麥的質地各異，他建議大家可混合起來一起煮，令口感層次更多變化。若嫌天天食藜麥會悶的話，Jim提議可與蕎麥及糙米輪換食用，蕎麥是養生類型的食材，比白米的膳食纖維多10倍，營養素跟藜麥同樣豐富，食用蕎麥麵正是易煮又低脂之選。而糙米是加工前的白米，僅去除了最外層的殼，營養成分也一樣高。但糙米口感較硬，不妨加入白米一起煲煮增加口感層次，也更易入口。
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    過量進食　消化不良
    雖然藜麥好處多多，但食用時也有不少注意事項。其一是由於藜麥的籽殼較硬，所以相對較難消化，Jim建議進食時應避開同樣不好消化的牛肉、西蘭花、西芹等食材，最好搭配可幫助消化食材，例如挑含有Omega-3、可幫助身體消炎及增強免疫力的海鮮如三文魚、帶子等，蔬菜則可吃冬瓜、番茄、菠菜及南瓜等，藉以減低消化不良的風險。而且搭配以上食材，菜單營養更均衡，還可促進消化排出身體多餘毒素。另外，藜麥含有大量纖維素，過量進食的話容易引起腸胃不適、胃痛、胃氣賬、肚瀉或便秘，所以Jim建議有腸道疾病，如胃脹、胃酸倒流人士不宜食用過多藜麥，一般情況下以取代平日白飯進食量為合適。
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    女星示範　逆齡又減肥
    今年已42歲的熊黛林，其Fit爆模特兒身形加上緊緻皮膚令人羨慕。除了勤做運動及維持良好生活作息，她亦透露平常以兼備抗氧化與消水腫功能的藜麥為主食維持健美體態。另外，早前參與大陸綜藝節目《乘風2023》獲得冠軍的台灣女星Ella，在節目花絮中推薦的減脂餐便以藜麥和椰菜花作主打，加上每周固定重量訓練和練習瑜伽，於參加比賽的過程中共瘦了7公斤，露出人人稱羨的迷人細腰。
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    自製藜麥煮食餐單
    想享用藜麥滋味，Jim為大家分享兩款相關自煮食譜，滿足食素與食葷人士需求，讓大家食得有營健康，更可輕鬆消脂。
    純素炒藜麥
    材料：1杯藜麥、半棵紅蘿蔔（切成小丁）、半顆洋葱（切成小丁）、半顆青椒（切成小塊）、兩顆蒜瓣（切碎）、1隻蛋、1湯匙醬油、1湯匙蠔油、適量食用油、鹽和胡椒粉
    做法：
    1. 將藜麥煮熟，備用。
    2. 在熱鍋中加入適量食用油，炒香蒜瓣再炒香雞蛋。
    3. 加入洋葱丁和紅蘿蔔丁炒熟。
    4. 加入青椒，繼續翻炒至蔬菜變軟。
    5. 推至一邊，將煮熟的藜麥倒入鍋中，拌勻。
    6. 加入醬油和蠔油（如使用），翻炒均勻。
    7. 根據口味加入鹽和胡椒粉調味。
    8. 炒勻後即可享用。
    白肉藜麥煲
    材料：1杯藜麥、120克瘦豬肉（切成小塊）、半顆洋葱（切成丁）、兩顆蒜瓣（切碎）、兩湯匙醬油、1湯匙米醋、適量食用油、鹽和胡椒粉
    做法：
    1. 將藜麥煮熟，備用。
    2. 在熱鍋中加入適量食用油，炒香蒜瓣和洋葱丁。
    3. 加入瘦豬肉塊炒熟。
    4. 加入煮熟的藜麥，拌勻。
    5. 加入醬油和米醋，翻炒均勻。
    6. 根據口味加入鹽和胡椒粉調味。
    7. 將炒好的藜麥和豬肉倒入煲仔或小鍋中，蓋上蓋子，用小火慢煮數分鐘令味道更融合。
    8. 熄火後靜置片刻，讓藜麥吸收湯汁。
    9. 拆開蓋子輕拌一下，即可享用。