自創133低醣飲食法 台醫師激減26kg

2023年10月06日 17:00
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低醣飲食等於低碳水化合物飲食,進食時要控制麵及飯等分量。(互聯網、資料圖片)
對於減肥,很多人都視為終身事業,除了運動,控制飲食同樣不可忽略,不過食物上的諸多限制對愛吃之人來講簡直是酷刑。台灣內分泌暨新陳代謝科專科醫師游能俊自創的133低醣飲食法,標榜只要食物啱分量和配搭比例,實行低醣原則,便能循序漸進瘦身減脂。他除藉此食法減掉26kg外,相關著作更被媒體及網絡廣為討論。一於找他娓娓道來箇中竅妙!
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減醣減糖 大有不同
減肥其中一個敵人就是「糖」,我們經常講要少糖戒甜,以免過重或出現糖尿病等症狀,游能俊醫師卻主張要減「醣」,兩者到底有甚麼分別?他解釋:「簡單而言,醣是所有產糖食物的通稱,字義接近碳水化合物,低醣飲食等於低碳水化合物飲食。」碳水化合物包含澱粉、糖、纖維等,游指日常飲食攝取過多比例的澱粉,身體的基礎代謝及活動量不足以消耗過多澱粉造成的熱量,會促使胰島素分泌進而以脂肪的形式儲存起來,導致「醣胖」。而我們日常接觸的糖,指的則是食物本身或是添加的單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)及雙醣 (蔗糖、麥芽糖、乳糖),游補充:「這類醣的分子小,消化吸收迅速,短時期內就會使血糖上升,當我們說『戒糖』,指的是盡量少吃添加糖。」
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親身試驗 身體力行
身為醫療人員,游醫師於2018年起啟動全面性身體組成測量,並與營養師及廚師等聯手,根據身體的肌肉脂肪量,設計營養素分配。透過反覆測試,發現食用一份醣的餐後血糖比較能達到期望結果(大部分能落在160mg/dL以下),加上血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、增加肌肉量等指標的考慮下,建立了133低醣飲食法。他簡單說明:「『1』指每餐只吃1份醣,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量;第一個『3』指3份蛋白質,例如早餐1杯豆漿加2顆蛋便達標;第二個『3』指搭配3份蔬菜,既豐富食物多樣性,又可提供飽足感且減少血糖升幅。」在游醫師堅持這套食法下,他成功改善糖尿病前期的問題,並於3年內減掉26kg。
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不用戒口 成年啱食
能夠成為近期話題減肥飲食法,「133」自然有不少吸引之處,例如適合18歲以上的大多數成人進食,而且不需因減醣飲食而捨棄美味,不管是米飯麵食,或麵包輕食等各種料理,只要分量及配搭得宜,均可成為133低醣飲食法的選項。一般低醣飲食指每日食用的碳水化合物在130克以下,而「133」對醣量的建議是90~120克,游指出醣類食物除了全穀雜糧,還包括水果及乳品:「水果1份為拳頭大小或碗裝8分滿,而乳品1份約為3湯匙低(脫)脂或4湯匙全脂奶粉。」至於蔬菜1份為煮熟青菜半碗,而蛋白質(如豆、魚、蛋及肉)3份約為一隻手掌的大小(一塊手掌大小的肉約為一碗的6分滿)。另外,游提醒進行「133」的青少年與懷孕階段婦女的醣量需調高至兩份,而使用藥物治療糖尿病的朋友則需先諮詢醫生意見。
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3日菜單拼配
平常吃1日3餐,都可以根據133低醣飲食法配搭食物,以下是相關的3日餐單,每餐都可以揀選到不同的食材,味道更多元化,較單純節食,吃得更豐富。
Day1
相12:早餐:半個肉包、炒滑蛋、烚菜、煎節瓜、炒雙菇配無糖濃豆漿
相13:午餐:1個叉燒包、炒節瓜和青瓜、番茄炒蛋、苦瓜炒鹹蛋
相37:晚餐:1/4碗白飯、青椒炒肉絲、炒椰菜、炒小棠菜、煎節瓜
Day2
相14:1/4顆饅頭、炒雙菇、烚時蔬、煎節瓜、生番茄片和炒滑蛋
相36:午餐:薯蓉、清炒青瓜、清炒椰菜、烚菜和煎油甘魚
相30:晚餐:海鮮粉絲湯配涼拌青瓜
Day3
相15:早餐:番薯、清炒青瓜、炒節瓜、炒茭白筍和煎豆腐
相38:午餐:壽司、煎三文魚、煎冬菇、煎青瓜和茶碗蒸
相08:晚餐:拌菠菜麵、煎三文魚、烚秋葵、醃蘿蔔、煎節瓜和炒椰菜
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女神追捧 輕鬆瘦身
沒有太嚴苛飲食限制的低醣飲食由於容易實行,所以深得不少想瘦身人士歡心,當中代表有電視台女主持、被封為「東張女神」的梁敏巧(Maggie)。她早前便在社交媒體透露自己憑低醣飲食於一周內減掉4.5kg,過程毋須挨餓,當中的食材以原型食物為主,少加工及無添加物,並建議按「2份菜>1份肉>1份澱粉質」的飲食法則,及先吃蛋白質再吃醣類,減慢血糖上升速度,令人更易產生飽足感。