大健事:學習Foam Roller 放鬆下肢肌肉

20160301
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配合運動滾筒和健身球,大家可以放鬆大腿肌肉之餘,同時可以強化肌肉的力量。

香港人工作忙碌,無論你係坐喺度,抑或企喺度,雙腿肌肉都有機會出現繃緊、痠痛的情況。有人幫你鬆一鬆當然幸福,但如果得自己一個可以點算?不如利用「運動滾筒」(Foam Roller)來按摩肌肉啦!

運動滾筒其實是一條用發泡膠造成的圓柱形按摩工具,大家可以利用它配合自身身體的重量,來深層按摩肌肉和筋膜,達至伸展、鬆弛肌肉的作用。註冊物理治療師歐陽健表示:「都市人坐得多、企得多,下肢肌肉很容易變得繃緊,而部分人過分運動,又沒有適當的伸展,自然很容易引起不同類型的下肢痛徵,包括大腿『髂脛束綜合症』和『跳躍膝』等等,這時我們可以使用運動滾筒,來按摩、放鬆下肢的肌肉,令情況得以紓緩。」

歐陽健就為大家介紹了幾款動作,等各位可以在家中隨時運用運動滾筒按摩大腿肌肉。「第一個動作是用來放鬆大腿髂脛束,首先把右腳大腿橫臥在滾筒上,大腿盡量和滾筒保持直角,然後用右手支撐身體,左腳則控制身體作上下移動,盡量找痠痛的位置來按壓,從而放鬆髂脛束。」平日工作如果需要四圍行走,或者長時間站立,放鬆小腿肌肉的動作就最適合你。「首先把右小腿放在滾筒上,然後翹起並放在左腳上方,繼而用身體重量壓落小腿,同時利用雙手上下移動身體,同樣是在痠痛位置停留一會兒,從而放鬆小腿肌肉。」想進一步放鬆下肢的肌肉,歐陽健建議大家可以完成其餘兩款動作──放鬆「梨狀肌」和「股四頭肌」,所有動作大約做10至15秒,可以重複10次。

另外,除了利用運動滾筒去放鬆肌肉外,各位還要做適量針對性運動來強化大腿的肌肉,從而減少「髂脛束綜合症」等問題造成的膝關節不適。例如利用健身球作輔助,進行蹲下的動作,期間膝內側要夾緊一個足球,從而鍛煉股內側四頭肌,歐陽健指可以做12至15下為一組,重複做3至5組。