大健事：食自助餐都唔肥？即學My Plate食法

復活節假期快到，相信不少人會出動去吃自助餐。事前留肚，準備落場擦餐飽，是否上上之策？自助餐食物種類繁多，究竟怎樣才食得健康？吃多少分量才符合健康原則？且聽「家營營養中心」認可營養師陳筠霖（Krista）逐一拆解大家的疑團。

很多時候，吃自助餐前，人們都想預留位置，通常前一兩餐都會盡量空肚，但Krista不建議這做法。「因為到時過餓，反而會吃得較多。建議大家吃點正餐，可選擇輕盈正餐，如三文治。男士可吃個分量較少的魚蛋米、或分量較少的燒味飯等。」

至於吃自助餐的適當分量，Krista就建議大家一個概念「My Plate」。「很多時候，我們會以食物金字塔作為比喻。其實現時有個較具體的概念——『My Plate』。此概念由美國農業部（USDA）提出，意思是用一隻碟分成不同的比例，建議當中二分一希望擺放蔬菜及水果、四分一建議是五穀類、四分一建議是肉類。」自助餐中的蔬菜，她建議可選擇沙律菜，因為可增加纖維之餘，亦可減低之後吃肉的油膩感。但選擇沙律菜也要注意醬汁的選擇。較理想的是醋汁，至於千島醬、蛋黃醬，大家可用一隻小碟盛醬汁，之後落一兩匙，可避免吸收過多的脂肪。至於其他蔬菜，如果是炒菜，或過多芡汁的菜，大家亦要小心，因為這些菜亦會吸收過多的油分。

五穀類可提供飽肚感。吃自助餐時，大家可選擇麵包，建議選擇全麥的麵包，相對較多纖維。亦可選擇沙律吧內的粟米、薯仔、湯粉麵、壽司等。至於肉類，通常自助餐較健康的肉類都是冷盤的部分。因為這些肉類比較低脂，而且未經過烹調而沒甚醬汁。例子有冷盤中的魚生、或海鮮中的生蠔、青口、長腳蟹等。熱葷方面亦有不錯選擇，如煎、焗、燒的熱葷，如西冷扒、乾燒的海鮮、燒雞或羊架等。熱葷難免沾有醬汁，大家不要沾過多醬汁，或者選擇上面的食物，切勿選擇下面的食物，以免吸收過多的醬汁。

至於吃多少碟「收手」才算健康？Krista說：「自助餐大約4至5碟已是不錯的選擇，當然啦自助餐最緊要是甜品。建議最後一碟是甜品，由於現時自助餐的甜品比較細件，不妨跟朋友一同分享幾件，例如一隻碟放6至8件左右，便可逐一嘗試每個款式。如果沒人與你分享，可取大約4至5件左右，亦是較健康的分量。」

除食物外，大家也不要忽略自助餐提供的飲料。由於自助餐已經吃了不同種類的食物，盡量選擇無糖、無熱量的飲品，避免攝取過多的糖分，例如清水、清茶、檸茶、檸水。無糖汽水等也是較好的選擇。此外，大家還要注意一下進食的速度。自助餐期間，避免狠吞虎嚥，因為人類要在進食後起碼20分鐘後，開始有飽肚感，建議大家放慢進食的速度，避免因為進食過急而太飽。