營養師教路：食得健康 自製營養飯盒
20180907
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想小朋友食得有營，不如親手炮製美味Lunch Box吧！（胡振文攝）
新學期開始了，應該如何安排子女的膳食？讓學生在校外自選食肆，怕飲食不健康；選擇訂飯盒，又擔心會墮入多肉少菜的陷阱。想小朋友食得有營，不如親手炮製美味Lunch Box吧！
不同年紀的小朋友，每餐所需的營養素各有不同，好像6-12歲的小學生，一餐需要600至650卡路里，而中學生則需要高達700至900卡路里。處於發育階段的學生，應多食含有豐富蛋白質的食物，如豆製品、去皮雞肉、魚肉等，而含有碳水化合物穀物類包括紅米飯、薯仔、粟米等，又可為大腦和肌肉提供能量。
另外，日常生活活動量較高的同學特別要注重補充鐵質，從而幫助身體製造紅血球，運送營養到身體各部位，令人精力充沛，而牛肉、羊肉、豬膶、蛋黃、深綠色蔬菜等則是最佳選擇。至於蘊含奧米加三的高脂肪魚類，如三文魚、吞拿魚或鯖魚、核桃、亞麻籽油、黃豆，則有助眼睛和腦部的發展，改善小朋友的學習能力和記憶力。
【營養師飲食貼士】
穀物類：
高纖穀物，如糙/紅米飯、全麥麵包、全麥麵條，可提供足夠纖維素，有助腸道健康
小學生分量：約一碗飯或麵，或兩片方包
中學生分量：約一碗至一碗半飯或麵，或兩片方包
蔬菜：
不同顏色的蔬菜能提供其獨特的營養素及植物化合物，應多選擇多元化的蔬菜，如紅蘿蔔、金菇、菠菜。
中、小學生分量：約1-2碗未經烹調的葉菜或1/2碗-1碗煮熟的菇菌、瓜、綠葉菜
蛋白質類：
高奧米加三（omega-3）的魚類，如三文魚、吞拿魚或鯖魚，有助腦部和眼睛發展。而高鐵質的紅肉，如牛肉或羊肉，都可令小朋友活力充沛。
小學生分量：約1-2両（4-8片）牛、豬、雞或魚肉，或2隻雞蛋
中學生分量：約2-3両（8-12片）牛、豬、雞或魚肉，或2-3隻雞蛋
水果：
不同顏色的水果有不同的營養素，橙、士多啤梨和奇異果有豐富維他命C，有助增強免疫力
中、小學生分量：1個中型水果（如橙、蘋果或香蕉）或2個小型水果（如奇異果、西梅）
一星期健康餐單
星期一：【主食】黑椒煎雞扒* 烚紅蘿蔔 配紅米飯／糙米飯／藜麥飯／燕麥飯
【水果】蘋果（中）1個
星期二：【主食】番茄洋葱白飯魚炒蛋 配紅米飯／糙米飯／藜麥飯／燕麥飯
【水果】香蕉1條
星期三：【主食】紅椒炒牛柳粒 配紅米飯／糙米飯／藜麥飯／燕麥飯
【水果】奇異果2個
星期四：【主食】豆豉南瓜蒸肉片 配紅米飯／糙米飯／藜麥飯／燕麥飯
【水果】藍莓1盒
星期五：【主食】芝士蘑菇雞肉意粉# 配西蘭花 （可選用全麥意粉）
【水果】橙（中）1個
*去皮去可見脂肪
#宜選用低脂芝士