跑Pro啲：補充電解質有幾重要？

近年愈來愈多人參與耐力跑運動，唔少跑者在訓練及比賽期間，都會進食能量食品來補充能量及提升表現，但往往忽略了電解質的補充。澳洲註冊運動科學家兼長跑教練袁浩然接受《東網》訪問時表示：「汗液主要由水及電解質化合物組成，電解質中包含鈉、鉀、鈣、鎂及氯等元素。若電解質過低，運動員會容易岀現抽筋、疲勞、頭暈、嘔吐、身體失去調節體溫能力及精神不能集中等症狀，甚至有生命危險。」

不少文獻都提到電解質對運動員的影響，如2015年《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》期刊中便有研究發現，半程鐵人賽運動員在賽前及比賽期間，在補充運動飲品的同時，另攝取氯化鈉、食鹽及其他電解質，比賽時間平均快了8%。報告中又引述科學家指，補充鹽有助於刺激口渴，這樣可令運動員喝更多水，讓身體保持充足水分。喺香港，不少玩開長途山賽的朋友甚至會覺得，攝取適當鹽分對減少抽筋有一定效用，唔知山友又有冇同感呢？

基本上，進行1小時內的輕鬆跑，並不需要刻意補充電解質，若多於1小時，或運動期間大量出汗，就要注意補鹽了。電解質要補幾多先夠？每個人都不同，要精準計算就要到運動實驗室進行汗液測試。嫌太大陣仗，其實也有「土炮」方式來作粗略估算。袁浩然指：「運動員可嘗試在訓練時習慣電解質的補充，讓身體逐漸適應攝取分量，這樣可減低比賽時出現腸胃不適的機會。一般來說，運動前可攝取約300至400毫升含電解質的運動飲品，並於運動時每15至20分鐘補充50至300毫升的水或電解質飲品，惟1小時內不應攝取多於1公升水分，以免出現低鈉症。」咁咩分量先最適合？還要視乎個人體質及運動強度，Listen to your body！

成年人在劇烈運動下，每小時排汗可達1至3升，甚至更多。化學博士兼精英越野跑手Jonathan Toker曾指出，平均每315毫升的汗水，會流失鈉220毫克、鉀63毫克、鈣18毫克、鎂8毫克，市面上很多運動飲品所提供的鈉並不足以滿足耐力運動員的需要。袁浩然提到：「除了可在訓練或比賽中途使用鹽丸或電解質沖劑外，運動後亦可以使用高納質含量的食品及飲料作補充，例如罐頭番茄湯、牛奶等（可留意食品營養表中鈉質含量）。若有高血壓或慢性疾病人士，就要先諮詢醫護人員或營養師的意見。」注意，攝取過量的鉀及鈉同樣會對身體造成傷害，有機會引起心跳不規律及血壓上升等問題，不是多就代表好。