【營事檔案】椰菜雞絲榨菜炒粉絲　填補正餐

20200515
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    一味椰菜雞絲榨菜炒粉絲，已經可以蘊含一道正餐的三大重要營養素，幾忙都應該學煮啦！（設計圖片）
    香港人生活節奏急速，很多時候都沒有時間烹調一頓飯，結果經常外食。經常性外食容易缺乏蔬菜，而且大多較高鈉和脂肪，導致高血壓、高膽固醇、糖尿病等慢性病的風險增加。所以這次想和大家分享一道簡易食譜，一道菜可以滿足一個正餐的需要，提供足夠能量之餘，補充必需的營養素。
    含三大重要元素
    一個正餐需要提供三大重要元素，包括碳水化合物、蛋白質和膳食纖維。這道菜用了粉絲作為碳水化合物的來源，除了易熟，也容易烹調。1包粉絲 (約50克)含大約160千卡，比1碗飯的熱量(約220千卡)低，不過粉絲也能提供飽腹感，可以作為日常主食的一個選擇；但要留意粉絲比較吸汁，所以要避免用過多油份或大量醬汁烹調，以免令熱量增加。
    另外，雞肉提供優質蛋白質和礦物質例如鐵質、鋅質、硒質等。大家可以選擇去皮雞胸或雞柳，脂肪比例會較低，又或者去皮雞髀肉，肉質會較軟滑，而且鐵質更豐富。雞肉再配搭椰菜和甘筍等蔬菜，增添膳食纖維和胡蘿蔔素等營養素，令這道菜的營養價值更豐富。
    加入榨菜更惹味
    調味料方面，這次特別加入了榨菜，令整個味道更加惹味，不過需留意榨菜屬高鈉食物，一包的鈉含量已經接近每天攝取上限的一半，所以只宜淺嘗，烹煮前先浸一浸水，去除多餘鹽分。而高血壓人士更加要留意食量，以免攝取過多鹽分。
    【椰菜雞絲榨菜炒粉絲】
    材料：
    粉絲 1札
    椰菜 1/4個
    雞柳 3條
    甘筍 半條
    榨菜 1/2碗
    熱水 適量
    醃料：
    生抽 1茶匙
    糖 1茶匙
    胡椒粉 少許
    做法：
    1.洗淨雞柳 ，切條，用醃料醃30分鐘。
    2.粉絲浸水至軟身，瀝乾備用。
    3.洗淨椰菜，切絲；洗淨甘筍，去皮，切絲，備用。
    4.燒熱鑊，落少許油，將雞肉炒熟，盛起備用。
    5.加入榨菜，炒1分鐘。
    6.加入椰菜絲及甘筍絲，略炒後，加入適量的熱水，蓋上鍋蓋，用中小火煮至椰菜及甘筍軟身。
    7.開蓋，加入粉絲及調味料，讓粉絲吸收湯汁，並煮至粉絲軟身。
    8.加入雞絲，炒勻，即成。
    Profile
    吳耀芬〈Kathy〉認可營養師〈香港營養師學會〉
    「家營營養中心」創辦人，中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。