Dr.東：行山露營食得有營　自煮玩得健康

行山露營遠離煩囂，近年愈來愈受港人歡迎。有營養師表示，不少人誤以為每行一段短路便要補充能量，或以能量棒當正餐。其實行山不同跑山，能量棒含高糖，只可作升糖緊急用途；露營消耗熱量也不多，一碗400至500卡路里的通心粉或三文治作午餐，已能補充所需。營養師又教煮三餐露「營」餐，材料輕便又有營養。

上山、落山非連續性的帶氧運動，對比跑步，不是減肥消脂的最有效運動，但有助鍛煉心肺功能。尚營坊高級營養師黃凱詩指出，一般人邊行山邊停下看風景，每小時約消耗250卡路里，相等於一碗白飯的卡路里。若「跑山」兼持續上山，脈搏保持跳動120至130，熱量消耗比一般行山多一倍。

黃凱詩說，大部分初級行山者以為行一段短路汗流浹背，需要進食補充熱量，為方便攜帶，以能量棒代替正餐。她說，每條能量棒含10至15克、相等於2至3茶匙糖，主要靠糖漿及乾果即時提供糖分，較適合處理血糖過低、休克的緊急情況，而非當正餐。

以體重110至120磅，身高5呎4至5呎5吋的中等身形女士來計，每日需要攝取1500卡路里，黃凱詩建議行山期間以火雞胸芝士三文治作午餐，兩片麵包約240卡路里、一塊芝士約110卡路里，加上小量低脂肉，輕便之餘亦滿足熱量所需。

露營如何計劃三餐？黃凱詩推介早餐煮蘑菇火腿奄列，一至兩塊麵包及雞蛋可滿足澱粉質及蛋白質攝取，午餐以芝士撈快熟通心粉，加配酸甜的車厘茄增加食欲，約450卡路里；晚餐煮雞胸肉泡菜烏冬，以酸辣泡菜煮湯底，可減少額外添加鹽分，一碗約500卡路里。全日攝取1250卡路里，餐與餐之間可吃一小份零食，例如烘烤的薯片、烚番薯，約150卡路里。她又提醒，煮即食通心粉可避免用整包味粉，減低鈉攝取量。

露營燒烤想吃得健康，可選擇纖維較高的蔬菜，並控制分量。例如一塊麵包加一個拳頭大小的番薯及半條粟米，已足夠一餐澱粉質量。最好配飯後果，增加膳食纖維。

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