Dr.東:家中運動有竅門 上下肢鍛練各有妙用

2020年03月06日 06:00
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吳俊霆示範其中一組揮動雙手臂以增強胸肺容量的動作。(李志湧 攝)
運動有益身體,不限場地、不限形式都可進行,有物理治療師表示,疫症橫行下,不少市民及長期病患減少外出,但在家裡也可進行不少運動,如伸展、負重、及肌肉訓練等,如糖尿病患者可在家中進行側重下肢的運動,抬腿、半蹲及箭步蹲均可,訓練臀部及大腿等肌肉;有心臟問題的患者就應着重上肢運動,如揮動雙手臂向前或後、轉動等,既增強胸肺容量,又有助刺激心血管運行。
過去2個月,很多港人減少外出或日常運動,有的則「放風式」狠狠做一次運動,出現運動過量問題。健衡物理治療及專項訓練中心創辦人吳俊霆表示,運動可以刺激人的心臟、血液運行及肌肉訓練,但適當的運動可以提升人的抵抗力,過量則不宜。成年人的運動量應是每週3至5次訓練、每次約20至30分鐘,若能力許可則可至1小時,直至微喘及微出汗的狀態為最佳。
近期有市民在網上分享於家中練瑜伽、玩健身球的經驗,吳認為,即使非特定種類的運動,如伸展、拉筋、肌肉訓練等,都可以強身健體,建議市民可先進行伸展運動約10分鐘,其後再進行20分鐘的負重運動,喜歡戶外運動者,可出外緩步跑或長途步行半小時,完成一組運動。
若不想出外,在家中亦可進行上肢及下肢訓練,長期病患者更應根據自身問題側重訓練,如糖尿病患者可側重下肢運動,心臟病患者就應着重上肢運動。市民可從頸側逐步伸展至胸肌、腰部、四頭肌、臀部肌肉到小腿,抬腿及轉動腰部均可,每組拉筋運動可維持約5至10秒。強化運動如半蹲及箭步蹲,有助訓練臀部及大腿后側肌肉。
有市民會避疫到野外或郊外,或趁機狠狠運動一次,結果出現行山過度,或運動過量而肌肉不適的情況,吳指出,有研究顯示運動量過多,不但不會增強免疫力,反而會導致身體勞損,呼籲市民量力而為。
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