Dr.東:素食一定營養失衡?營養師指多元飲食最重要

2020年10月29日 06:00
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素食者可從牛奶攝取蛋白質。
近年素食主義風靡全球,常見的素食種類有蛋奶素、蛋素、奶素、純素等。在遵守飲食限制的前提下,素食者如何維持均衡營養是一大學問,基督教聯合那打素社康服務醫療中心註冊營養師陳星輝指出,只要營養配合恰當,任何人都可以選擇素食。素食者宜維持多元飲食,並要注重攝取以下的營養素,即使素食,也能食得健康。
陳表示,蛋白質是人體必不可少的營養,富含蛋白質的食物除了蛋、奶,還有大豆製品、藜麥,及素餐館常見的麵筋、素肉。每個人對蛋白質需求都不一樣,營養師普遍建議人們每日攝取5至8份蛋白質,一份等於3分之1磚的硬豆腐、半條素雞或4湯匙的大豆。
鈣質對骨骼非常重要,缺鈣可導致骨質疏鬆。他指素食者可從奶製品、硬豆腐攝取鈣質,純素食者則可選擇飲加鈣豆奶、豆漿,以及進食深綠色蔬菜,例如菠菜、芥蘭、莧菜,不過要進食一碗半,即300毫克,才等於一杯牛奶的鈣含量。現時市面上有各種植物奶,如燕麥奶、杏仁奶,但有關產品的蛋白質及鈣含量頗低,難以作爲牛奶的替代品。
缺鐵會導致貧血,他建議素食者透過進食深綠色蔬菜、豆類攝取鐵質,並同時進食橙、藍莓等富含維他命C的食物,幫助身體吸收鐵質。此外,碘、鋅、硒與免疫力息息相關,素食者可透過蛋類、奶類、大豆製品、紫菜、海帶,以及巴西果仁攝取以上營養。而維他命B12有助促進身體細胞成長及修補,除了蛋及奶製品,目前尚未發現任何含有維他命B12的植物。純素食者可進食添加了維他命B12的穀物片及植物奶。
烹調方面,陳建議素食者盡量以少油快炒、蒸、炆及焗代替油炸,並使用天然、低鈉的調味料,如花椒、八角、薑、蔥及蒜。市面上有不少標榜「素食」的預先包裝食物,他提醒大眾細閲成分及營養標籤,深入了解營養價值。他指出,大豆蛋白比其他植物蛋白含有更豐富的氨基酸;葵花籽油、芥花籽油的飽和脂肪含量較低,比棕櫚油、椰子油可取。另外,若每100克食物含有12克蛋白質,則屬高蛋白質;超過600毫克鈉,等於高鈉;超過15克糖,等於高糖。
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