你要知：水煮蔬菜營養易流失　必學三招食得有「營」

疫情下大家習慣儲糧，蔬菜更是不可或缺的常備食材之一，惟新鮮蔬菜難以保存，想食得營養均衡有甚麼妙計？就由營養師教大家如何延長蔬菜的「壽命」，及保留其營養價值。

新鮮蔬菜容易腐爛變質，是因為採摘之後它們繼續進行呼吸作用，呼吸作用會使其加速老化、減少營養。尚營坊營養師盧雪怡解釋，「呼吸作用會令蔬菜本身的碳水化合物、蛋白質和脂肪的含量下降，令其味道、營養有所改變。至於存放時受到溫度、所接收到的光線及氧氣影響，蔬菜內的酵素亦會破壞營養素組織，加快營養素流失的速度。」

除了正確保存新鮮蔬菜，如何烹飪蔬菜亦是保存營養的關鍵！「煮食過程容易令營養素流失。在各種煮食方法中，水煮最易令營養素流失。」盧指出，因為很多蔬菜內都含有水溶性營養素，包括維他命B及C等。這些營養素遇水就會大量流失於水中，「更有研究顯示西蘭花、菠菜、生菜等在水煮過程中，其維他命C流失率或高達5成。」盧建議以蒸、焗及少油快炒等方式去烹調蔬菜，可以保留更多營養素。另外薯仔在煮食的過程中，其維他命C、B6及鉀質亦有明顯流失，因此建議連皮用蒸、焗的方式煮食。

如何令新鮮蔬菜既保鮮又最大保留其營養素？盧表示一般有冷凍及酸洗兩種方法。「常見的冷凍蔬菜在冷凍前會經過殺青，即指將蔬菜滾燙幾分鐘，藉此抑制蔬菜內的酵素活性，以保存其營養價值。殺青後需要經過冷卻、瀝乾、急凍等過程，惟工序繁複、加上對器具及保存要求高，一般人難以自製。建議直接在超市購買或以罐頭蔬菜取代。」至於酸洗的原理是透過在蔬菜加入酸，例如醋或檸檬汁等，以降低蔬菜的酸鹼值，從而有效抑制細菌生長。盧指常見的酸洗蔬菜有紅蘿蔔、白蘿蔔、青椒、青瓜等。其原理與泡菜、醃黃瓜等一樣，保存期可以長達幾個月，甚至一年以上。