運動與復健：預防後大腿拉傷的最佳策略-凃俐雯 醫師

如果你是爆發型選手，例如跳高、跳遠、三級跳等，或是衝刺型選手，例如足球、橄欖球等，亦或是需要快速踢腳的項目，例如跆拳道、舞蹈等。如果你曾經拉傷過後大腿，肯定的，也遭受過反覆大腿拉傷的無情折磨。

後大腿拉傷似乎是一個看起來不怎麼嚴重的運動傷害，但往往會因為難以消除的緊繃拉扯感，且反覆發作難以完全復原，而造成選手很大的困擾和心中陰影。既然這是一個如此難治好的疾病，對選手來說最重要的應該是如何預防它發生。因此，不管你是否曾經拉傷大腿，如果你進行的運動是後大腿拉傷的高危險群，你更應當好好來了解預防後大腿拉傷的最佳策略。

首先，必須先了解腿後肌拉傷的危險因子，第一：腿後肌的無力、疲勞或柔軟度太差；第二：股四頭肌的肌力不足或柔軟度太差；第三：股四頭肌向心收縮的肌力比腿後肌離心收縮的肌力強太多；第四：骨盆與軀幹的協調不佳。

理論上而言，如果盡力消除上述所有的危險因子就可以有效預防腿後肌拉傷，只是可惜的是關於這方面的研究並不多，接下來就目前所知的證據來介紹：

第一，關於大腿肌肉的柔軟度：腿後肌的柔軟度不足是腿後肌拉傷的危險因子之一，一般認為伸展放鬆腿後肌可以預防拉傷，但是有些研究指出，有無伸展腿後肌的兩組受試者，其大腿拉傷的發生率並沒有差異，但這或許是因為伸展的時間不足或頻率不夠所導致，因此有一個研究的拉筋方式是，連續五次且每次拉筋需達到30秒，每天中午、晚上、睡前都各做五次拉筋，經過十三周後，發現拉筋組的腿後肌柔軟度比對照組顯著增加，並且後大腿拉傷的機率顯著減少。

第二，強化腿後肌的離心收縮肌力：這是預防策略裡面最重要的一個方式，已經有很多研究證實，如果在平常的訓練中加入腿後肌群離心收縮的肌力訓練，那麼就可以持續、有效的減少後大腿拉傷的機率，因此在國外的足球隊訓練中已經是很普遍的做法，甚至已經納入暖身的項目之中。至於如何徒手進行腿後肌離心收縮訓練，方法有很多種，你也可以參考上圖以及FIFA網站中對於腿後肌訓練的方式〈 http://f-marc.com/11plus/exercises/ 〉。要特別提醒你一件事，因為離心肌力訓練非常容易出現遲發性肌肉痠痛的現象，尤其是非專業的運動員很可能會因此受傷，所以訓練量要慢慢增加且量力而為。此外，這個訓練還有一個附加的好處，就是可以減少前十字韌帶的運動傷害，這個對於許多需要跳躍的球類運動是非常重要的，例如排球或者籃球。

第三，關於神經肌肉控制運動：最後建議你將神經肌肉控制運動（neuromuscular control exercise）加入腿後肌拉傷的預防策略之中，尤其是著重在腰椎骨盆帶和下肢的神經肌肉控制運動，例如，1.High Knee Marching（高抬腿踏步）。 2.Quick Support Running Drill（手撐快速原地跑訓練）。3.Forward Falling Running Drills（重心前倒跑步訓練）。4.Explosive Starts（爆發起跑）。進行這些訓練時要著重在維持良好的動態姿勢控制。研究證實，經過六周上述的神經肌肉控制訓練之後，下肢的控制能力和動作形態都會改善，因此筆者推測這些訓練能夠有預防大腿拉傷的效果。

總而言之，因為後大腿拉傷實在是一個很難完全康復，又非常容易復發的運動傷害，所以最好的策略就是千萬不要受傷，而預防的重點就是足夠的伸展放鬆和夠強的離心收縮的肌力，如果可以加上骨盆帶和下肢的神經肌肉控制訓練就更完美了，快點把這些訓練加入課表中吧！

參考資料：

（1）High Knee Marching： https://www.youtube.com/watch?v=jPTD4mbZEGo

（2） Quick Support Running Drill ：https://www.youtube.com/watch?v=erkcYpBdPtc

（3） Forward Falling Running Drills ：https://www.youtube.com/watch?v=GUUNP2Yu7X8

（4） Explosive Starts： https://www.youtube.com/watch?v=rDy1LzvYoYg

“Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. “ Br J Sports Med 2005;39:319-323 doi:10.1136/bjsm.2005.018549

“Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation, and Injury Prevention” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010, Volume: 40 Issue: 2 Pages: 67-81 doi:10.2519/jospt.2010.3047