大熱牛奶瘦身法　識得飲5日減4磅

減肥是女士們的終生事業，坊間的減肥方法五花八門， 每隔一陣子又有新方法登場，最近網上熱捧一個「牛奶減肥法」，有網民實測5日便成功減了4磅！究竟這個方法可不可行？有哪些地方要注意？請來NutriWise專業營養顧問中心澳洲註冊營養師潘卓琳（Erica）為大家拆解一下箇中要點！

豐富鈣質 有助燒脂

牛奶是一種營養價值相當完整的食物，含豐富蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命及礦物質等，當中以維他命B（尤其是B12及B2）、鈣質、優質蛋白質、維他命D、鎂元素、鉀元素、磷及硒等營養素最為豐富。很多人以為飲得多牛奶會肥，事實剛相反，美國田納西大學營養學院的Michael B. Zemel博士於10年前對奶類製品作出研究，他讓一組患高血壓的男性每天喝兩杯牛奶，結果他們的血壓都下降，而且體重也平均輕了11磅。研究結果顯示，當人體內有足夠多的鈣時，可以快速燃燒脂肪。Erica指出，2013年有研究指出在熱量攝取少於熱量消耗（熱量赤字）的情況下，鈣攝取量非常低的過重或癡肥參加者，於12個星期補充鈣及維他命D3後，體脂有減少現象，她説：「雖然如此，但奶製品能夠減重必定要在熱量赤字的根基下，如果不控制奶製品的攝取量，熱量超標就有可能導致體重上升，對減重沒有幫助。」

Erica補充，由於牛奶中的優質蛋白質有齊9款必需氨基酸，能幫助保留肌肉，避免因肌肉量流失而令代謝變慢。當中的酪蛋白亦有助增加鈣質吸收率，而維他命B能支持身體分解脂肪產生熱量，加上牛奶含有大量的水分，能夠增加飽腹感，變相減少飢餓感，有助控制食量。

不宜過量　應配合均衡飲食

由於牛奶也有熱量，過量攝取會影響熱量赤字，因此不能過量飲用。Erica建議19至50歲成年人每日至多3杯，51歲以上女性可飲用4至4.5杯，51歲以上男性可飲用3至4杯。「牛奶只可用來輔助減重，不能取代其他食物種類，只喝牛奶會造成不均衡飲食，對健康帶來負面影響。」Erica建議每餐喝牛奶之餘，亦應配合蔬菜（含膳食纖維，提供飽腹感並促進腸道蠕動）、全穀類主食（增加纖維、營養素及礦物質的攝取），還有魚、雞蛋、肉及豆類（提供蛋白質，避免肌肉流失），同時配合運動，最重要是一天下來做到熱量赤字，才有瘦身效果。

此外，也可用乳酪、芝士，又或是無糖加鈣的豆奶、杏仁奶及燕麥奶取代牛奶，因同樣含有豐富鈣質、蛋白質及營養素。用餐前30分鐘或運動後1小時內飲用牛奶最適合，餐前飲可降低血糖反應及提升飽肚感，運動後飲則可補充蛋白質，修復肌肉組織。Erica提醒牛奶減肥法並不一定適合所有人士，例如患有乳糖不耐症的人士就要避免，因他們天生體內缺少消化乳糖的消化酶，攝取大量牛奶會造成腹瀉。而患有慢性腎病的人士亦不適宜攝取大量牛奶，以免對腎臟帶來負擔。

提供能量　提升運動效能

另外原來牛奶是提升運動效能的好幫手，Erica說：「由於鮮奶中的醣類乳糖的化學結構含有葡萄糖，能夠提供人體容易使用的能量，比起運動前不進食，喝牛奶或許能夠幫助提升運動表現，此外牛奶所含的豐富鎂元素能夠幫助肌肉放鬆，減少肌肉抽筋的情況。如果覺得運動時力不從心，不妨試試在運動前後喝杯牛奶，便能有效提升續航力。」Erica建議採用牛奶減肥法的人士，應配合帶氧運動以加強減脂效果，例如中等強度的體能活動，每星期應進行最少150分鐘，而劇烈的體能活動，每星期則應進行最少75分鐘。

兩天牛奶餐單推介

想試吓「牛奶減肥法」，但又不懂得如何用牛奶搭配一日幾餐？不如參考營養師推介的以下的兩天牛奶餐單（每天攝取1,500卡路里熱量），跟住試你都可以飲住瘦！

Day 1

早餐：250ml脫脂牛奶（85卡路里）、雞蛋三文治1份（260卡路里）和小蘋果1個（80卡路里）。

午餐：250ml脫脂牛奶（85卡路里）、菜肉水餃8粒（450卡路里）和灼菜心1碗（25卡路里）。

下午茶：半杯約125ml脫脂牛奶（43卡路里）和藍莓1盒（70卡路里）

晚餐：香煎魚柳（220卡路里）、西蘭花1碗（45卡路里）和焗薯仔1個（170卡路里）

Day 2

早餐：250ml　脫脂牛奶（85卡路里）、吞拿魚三文治（330卡路里）

午餐：半杯約125ml脫脂牛奶半杯（43卡路里）和海鮮番茄全麥意粉（350卡路里）

下午茶：香蕉1條（140卡路里）

晚餐：250ml脫脂牛奶（85卡路里）、100g烤雞腿肉（180卡路里）、藜麥飯1碗（260卡路里）和涼拌青瓜1碗（30卡路里）

低、脫脂奶比全脂奶減肥更有效？

不論是全脂、低脂或脫脂牛奶，沒有哪一種比較有效，只是功效不同，應視乎飲食及生活習慣去選擇。全脂奶的營養素較多，油脂量最豐富，熱量差不多是脫脂奶的1倍，但低脂或脫脂奶的營養素較少，因此要視乎每個人需要的營養素、活動量及熱量需求去選擇。活動量高及需要較多熱量應付日常需要的人士可以選擇全脂奶，也可以兩者中互換，只要控制好吸收的卡路里，喝全脂奶也可減肥。