食得啱！水煮蛋極速瘦身

長假過後食肥咗？幾時都話減肥係一年四季恒常「活動」！雞蛋因煮法多變又夠營養，含有豐富蛋白質，是減肥人士的恩物。近年坊間興起「水煮蛋減肥法」，每餐只以水煮蛋（烚蛋）為主食，可達至快速瘦身效果。日本前職業棒球選手門田博光就透過這方法成功在8天減掉8公斤，究竟這個減肥法是否可行？對健康好定壞？點食先最好？由Nutri Life營養顧問中心澳洲註冊營養師李珮璇（Wendy）為大家講解一下。

流失水分急速減重

雞蛋是優質蛋白質的來源，包含了人體所需要的必需胺基酸，幫助細胞成長和修復。蛋黃亦含有豐富營養，如維他命A、B1、B2、B12、D及E，另含有胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃質，能夠維持視力健康。此外，蛋黃中的卵磷脂能活化腦細胞，減緩大腦退化。蛋黃亦含有對懷孕女士及小朋友尤其重要的膽鹼（Choline），有助腦細胞發育及正常生長。為甚麼吃水煮蛋可迅速減肥？Wendy解釋主因是雞蛋為低卡低脂食材，一隻卡路里只有60~70卡，加上雞蛋含有豐富蛋白質，而蛋白質停留在胃中消化的時間較長，能提升飽肚感。日本曾有綜藝節目找真人實測每日只吃25隻全熟雞蛋，完全不做運動，連續3日亦輕了3.7公斤。看似很吸引，但Wendy解釋減的其實不是脂肪。她表示：「舉個例，一名少運動的成年女士每日需要約1,800至2,400卡，如果只吃雞蛋去取代一日三餐，每日只攝取600至1,000卡，造成熱量赤字，當然可以快速減重。但雞蛋的碳水化合物含量十分低，若果只吃雞蛋，當身體需要葡萄糖提供能量時，便會消耗肌肉儲存的肌醣。肌醣和水分一起儲存，當消耗肌醣時，水分也會一起流失，所以幾天之內可明顯減到數公斤，但其實減去的大多是水分。」

長期食用營養不足

只吃水煮蛋來減肥無疑可見到明顯的體重下降，增加成就感，但亦有相當多缺點。「首先攝取熱量過低（少於1,000卡）會容易感到疲倦，引致頭暈、頭痛及專注力下降。若果長期熱量攝取不足，還可能出現肌肉流失、脫髮，女士更可能停經，到恢復正常飲食更可能會加倍復胖。另外由於攝取的只有蛋白質和脂肪，只吃單一食物會導致碳水化合物、纖維、維他命C、鐵質、鈣質等營養素攝取不足，長期缺乏有機會導致貧血、免疫力下降、便秘和增加骨質疏鬆風險等，而且面色蒼白、皮膚乾燥、指甲脆弱，減肥都減得唔靚。」因此Wendy建議大家不要只吃水煮蛋來減肥，尤其孕婦、哺乳期婦女、小朋友、長者及長期疾病患者（如糖尿病、腎病、或心血管疾病人士）更不要胡亂嘗試，應根據註冊營養師的指示，依照身體狀況設計合適的餐單。

配合均衡飲食較健康

其實水煮蛋減肥法只要經過改良，就可以減得健康。Wendy建議每餐除了水煮蛋外可加入其他食材，令營養更均衡。例如碳水化合物（麵包、番薯、飯及粉麵）、纖維（水果和蔬菜）、高鈣質（脫脂奶和加鈣豆漿）、Omega 3（三文魚、鯖魚及沙甸魚）和鐵質（穀物、牛肉、蠔、蜆、豬肝）等。此外，建議大家感到嘴饞時，可以吃水煮蛋來代替零食，一隻約60卡路里的雞蛋相比一包約250卡路里的薯片熱量低很多，吃1至2隻已經好飽肚。除了水煮蛋外，Wendy亦建議一些健康的烹調雞蛋方法，可以輪流食用，不致於太單調。「蒸水蛋、茶葉蛋、溏心蛋、水波蛋或茶碗蒸都可在減肥期間食用，若自己炒蛋，可用易潔鑊以1至2茶匙油烹調，亦可隨意加入香草、黑胡椒、肉類、海鮮或蔬菜製成各款蛋料理，例如櫻花蝦炒蛋丶蘑菇炒蛋丶白飯魚炒蛋等。」Wendy補充，若外出進食則建議把炒蛋轉為煎蛋，因為餐廳喜歡用牛油和忌廉將蛋炒至香滑，大大增加卡路里攝取量。改善飲食後再配合適量帶氧運動更好，例如中強度的體能活動，每星期應進行最少150分鐘，而劇烈的體能活動，每星期則應進行最少75分鐘。

3天雞蛋餐單推介

想試吓雞蛋減肥法，但又不懂得如何用雞蛋搭配一日幾餐？不如參考Wendy推介的3天餐單，健康地食住瘦！但每人的卡路里攝取需求都不同，食用分量因人而異，長期病患者應先諮詢註冊營養師意見。

Day 1

早餐：250ml脫脂奶/加鈣植物奶、炒蛋三文治　　

上午小食：一個中型水果如橙或蘋果

午餐：三文魚雞蛋蘑菇炒飯

下午茶：一個中型水果如橙或蘋果

晚餐：一碗白飯/紅米飯、蝦仁炒蛋、烚菜

Day 2

早餐：低脂乳酪、添加鐵質的早餐穀物、水煮蛋一隻

上午小食：一個中型水果如橙或蘋果

午餐：吞拿魚雞蛋沙律（內含1至2湯匙低脂芝麻醬）

下午茶：一個中型水果如橙或蘋果

晚餐：一碗白飯/紅米飯、蒸水蛋、烚菜

Day 3

早餐：牛奶雞蛋麥皮

上午小食：一個中型水果如橙或蘋果

午餐：魚生壽司、茶碗蒸、枝豆

下午茶：一個中型水果如橙或蘋果

晚餐：一碗白飯/紅米飯、櫻花蝦蘑菇炒蛋、烚菜

食蛋謬誤

營養師也為大家破解以下三個有關吃雞蛋的謬誤，大家吃雞蛋前一定要識。

1.吃得太多雞蛋，膽固醇會超標？

美國心臟協會和全民飲食建議在2015年已經剔除對高膽固醇食物（例如蛋黃、魷魚等等）的建議攝取上限，因為發現這些低脂肪的高膽固醇食物對人體血液膽固醇影響很輕微，加上健康人士具有調節膽固醇能力，因此不用擔心。不過患有糖尿病丶心血管疾病或高膽固醇人士，因調節膽固醇能力較低，一星期最好不要吃多於7隻蛋黃。

2.吃生雞蛋可攝取優良蛋白質？

有研究指出人體可消化水煮蛋中約91%以上的蛋白質，生雞蛋僅為50%，因此熟蛋其實更好。吃生雞蛋亦有可能感染沙門氏菌，導致嘔吐或肚瀉等。

3.蛋殼顏色愈深為土雞所生，會較有營養？

蛋殼的顏色是由母雞品種所決定的，和營養、味道並沒有關係。

4.雞蛋烹調愈耐營養會流失？

烹調時間對於雞蛋的營養價值影響不大，其所含的營養素不會因煮多了幾分鐘就會減少或難以吸收。

同場加映：張天愛狂減15公斤 全靠青瓜加雞蛋

前時曾參演內地綜藝節目《乘風破浪的姐姐3》的女星張天愛，體重曾高達60公斤，原來也是靠水煮蛋減肥才擁有纖瘦身材。她在節目上分享急速瘦身方法，就是只吃水煮蛋與生青瓜，強調甚麼醬料也不加，連醋也不沾，堅持這個方法一星期便瘦了5至7公斤，她更曾經堅持了兩年，意志力驚人！不過其實減肥有效與否在於熱量赤字，任何配搭只要達成熱量赤字，亦會有減肥效果。營養師Wendy表示水煮蛋加青瓜只是增加纖維量、增加飽肚感而已，雖然容易達到熱量赤字，但依然缺乏多種維他命及營養素，容易形成營養不良，回復正常飲食後體重亦容易反彈，因此並不建議長期採用。