食得啱!水煮蛋極速瘦身

2023年04月11日 12:00
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雞蛋是優質蛋白質的來源,亦含有豐富的營養,由於是低卡低脂食材,因此吃水煮蛋能快速減肥。(設計圖片)
長假過後食肥咗?幾時都話減肥係一年四季恒常「活動」!雞蛋因煮法多變又夠營養,含有豐富蛋白質,是減肥人士的恩物。近年坊間興起「水煮蛋減肥法」,每餐只以水煮蛋(烚蛋)為主食,可達至快速瘦身效果。日本前職業棒球選手門田博光就透過這方法成功在8天減掉8公斤,究竟這個減肥法是否可行?對健康好定壞?點食先最好?由Nutri Life營養顧問中心澳洲註冊營養師李珮璇(Wendy)為大家講解一下。
流失水分急速減重
雞蛋是優質蛋白質的來源,包含了人體所需要的必需胺基酸,幫助細胞成長和修復。蛋黃亦含有豐富營養,如維他命A、B1、B2、B12、D及E,另含有胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃質,能夠維持視力健康。此外,蛋黃中的卵磷脂能活化腦細胞,減緩大腦退化。蛋黃亦含有對懷孕女士及小朋友尤其重要的膽鹼(Choline),有助腦細胞發育及正常生長。為甚麼吃水煮蛋可迅速減肥?Wendy解釋主因是雞蛋為低卡低脂食材,一隻卡路里只有60~70卡,加上雞蛋含有豐富蛋白質,而蛋白質停留在胃中消化的時間較長,能提升飽肚感。日本曾有綜藝節目找真人實測每日只吃25隻全熟雞蛋,完全不做運動,連續3日亦輕了3.7公斤。看似很吸引,但Wendy解釋減的其實不是脂肪。她表示:「舉個例,一名少運動的成年女士每日需要約1,800至2,400卡,如果只吃雞蛋去取代一日三餐,每日只攝取600至1,000卡,造成熱量赤字,當然可以快速減重。但雞蛋的碳水化合物含量十分低,若果只吃雞蛋,當身體需要葡萄糖提供能量時,便會消耗肌肉儲存的肌醣。肌醣和水分一起儲存,當消耗肌醣時,水分也會一起流失,所以幾天之內可明顯減到數公斤,但其實減去的大多是水分。」
長期食用營養不足
只吃水煮蛋來減肥無疑可見到明顯的體重下降,增加成就感,但亦有相當多缺點。「首先攝取熱量過低(少於1,000卡)會容易感到疲倦,引致頭暈、頭痛及專注力下降。若果長期熱量攝取不足,還可能出現肌肉流失、脫髮,女士更可能停經,到恢復正常飲食更可能會加倍復胖。另外由於攝取的只有蛋白質和脂肪,只吃單一食物會導致碳水化合物、纖維、維他命C、鐵質、鈣質等營養素攝取不足,長期缺乏有機會導致貧血、免疫力下降、便秘和增加骨質疏鬆風險等,而且面色蒼白、皮膚乾燥、指甲脆弱,減肥都減得唔靚。」因此Wendy建議大家不要只吃水煮蛋來減肥,尤其孕婦、哺乳期婦女、小朋友、長者及長期疾病患者(如糖尿病、腎病、或心血管疾病人士)更不要胡亂嘗試,應根據註冊營養師的指示,依照身體狀況設計合適的餐單。
配合均衡飲食較健康
其實水煮蛋減肥法只要經過改良,就可以減得健康。Wendy建議每餐除了水煮蛋外可加入其他食材,令營養更均衡。例如碳水化合物(麵包、番薯、飯及粉麵)、纖維(水果和蔬菜)、高鈣質(脫脂奶和加鈣豆漿)、Omega 3(三文魚、鯖魚及沙甸魚)和鐵質(穀物、牛肉、蠔、蜆、豬肝)等。此外,建議大家感到嘴饞時,可以吃水煮蛋來代替零食,一隻約60卡路里的雞蛋相比一包約250卡路里的薯片熱量低很多,吃1至2隻已經好飽肚。除了水煮蛋外,Wendy亦建議一些健康的烹調雞蛋方法,可以輪流食用,不致於太單調。「蒸水蛋、茶葉蛋、溏心蛋、水波蛋或茶碗蒸都可在減肥期間食用,若自己炒蛋,可用易潔鑊以1至2茶匙油烹調,亦可隨意加入香草、黑胡椒、肉類、海鮮或蔬菜製成各款蛋料理,例如櫻花蝦炒蛋丶蘑菇炒蛋丶白飯魚炒蛋等。」Wendy補充,若外出進食則建議把炒蛋轉為煎蛋,因為餐廳喜歡用牛油和忌廉將蛋炒至香滑,大大增加卡路里攝取量。改善飲食後再配合適量帶氧運動更好,例如中強度的體能活動,每星期應進行最少150分鐘,而劇烈的體能活動,每星期則應進行最少75分鐘。
3天雞蛋餐單推介
想試吓雞蛋減肥法,但又不懂得如何用雞蛋搭配一日幾餐?不如參考Wendy推介的3天餐單,健康地食住瘦!但每人的卡路里攝取需求都不同,食用分量因人而異,長期病患者應先諮詢註冊營養師意見。
Day 1
早餐:250ml脫脂奶/加鈣植物奶、炒蛋三文治  
上午小食:一個中型水果如橙或蘋果
午餐:三文魚雞蛋蘑菇炒飯
下午茶:一個中型水果如橙或蘋果
晚餐:一碗白飯/紅米飯、蝦仁炒蛋、烚菜
Day 2
早餐:低脂乳酪、添加鐵質的早餐穀物、水煮蛋一隻
上午小食:一個中型水果如橙或蘋果
午餐:吞拿魚雞蛋沙律(內含1至2湯匙低脂芝麻醬)
下午茶:一個中型水果如橙或蘋果
晚餐:一碗白飯/紅米飯、蒸水蛋、烚菜
Day 3
早餐:牛奶雞蛋麥皮
上午小食:一個中型水果如橙或蘋果
午餐:魚生壽司、茶碗蒸、枝豆
下午茶:一個中型水果如橙或蘋果
晚餐:一碗白飯/紅米飯、櫻花蝦蘑菇炒蛋、烚菜
食蛋謬誤
營養師也為大家破解以下三個有關吃雞蛋的謬誤,大家吃雞蛋前一定要識。
1.吃得太多雞蛋,膽固醇會超標?
美國心臟協會和全民飲食建議在2015年已經剔除對高膽固醇食物(例如蛋黃、魷魚等等)的建議攝取上限,因為發現這些低脂肪的高膽固醇食物對人體血液膽固醇影響很輕微,加上健康人士具有調節膽固醇能力,因此不用擔心。不過患有糖尿病丶心血管疾病或高膽固醇人士,因調節膽固醇能力較低,一星期最好不要吃多於7隻蛋黃。
2.吃生雞蛋可攝取優良蛋白質?
有研究指出人體可消化水煮蛋中約91%以上的蛋白質,生雞蛋僅為50%,因此熟蛋其實更好。吃生雞蛋亦有可能感染沙門氏菌,導致嘔吐或肚瀉等。
3.蛋殼顏色愈深為土雞所生,會較有營養?
蛋殼的顏色是由母雞品種所決定的,和營養、味道並沒有關係。
4.雞蛋烹調愈耐營養會流失?
烹調時間對於雞蛋的營養價值影響不大,其所含的營養素不會因煮多了幾分鐘就會減少或難以吸收。
同場加映:張天愛狂減15公斤 全靠青瓜加雞蛋
前時曾參演內地綜藝節目《乘風破浪的姐姐3》的女星張天愛,體重曾高達60公斤,原來也是靠水煮蛋減肥才擁有纖瘦身材。她在節目上分享急速瘦身方法,就是只吃水煮蛋與生青瓜,強調甚麼醬料也不加,連醋也不沾,堅持這個方法一星期便瘦了5至7公斤,她更曾經堅持了兩年,意志力驚人!不過其實減肥有效與否在於熱量赤字,任何配搭只要達成熱量赤字,亦會有減肥效果。營養師Wendy表示水煮蛋加青瓜只是增加纖維量、增加飽肚感而已,雖然容易達到熱量赤字,但依然缺乏多種維他命及營養素,容易形成營養不良,回復正常飲食後體重亦容易反彈,因此並不建議長期採用。