你要知:Jet lag瞓唔到 3招擊退時差反應

20180316
東網電視
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不少人外遊返港後出現時差反應而睡不好,醫生教路三大方法有助紓緩問題。

香港人喜歡去旅行,逢有長假就會遠行,歐洲、美國都是熱門地點。不過,不少人受Jet lag(時差反應)困擾,到埗後無精神,剛剛適應又是時候離開。回港後,返工每時每刻都想睡覺,影響工作表現。有醫生指出3大技巧抗Jet lag,大家可以玩得更開心、更放心。

香港睡眠醫學會代表方日旭醫生指,超過兩個時區開始會有Jet lag:「一個時區2小時,即約4小時,生理時鐘同外在時鐘不一,就會開始有Jet lag。」受Jet lag影響,有機會失眠、容易疲累,甚至腸胃不適。

飛行方向亦會影響Jet lag的程度。例如向香港以西的地區飛行,一般會較容易適應時差,一日可以適應1.5小時的時差。相反,向東面飛行,會較難適應,一日只能適應1小時的時差。

因為向西方飛行,時區較香港慢,以香港飛往倫敦為例,倫敦的下午4時,等於香港晚上12時。「呢個時間大概會想瞓,但早啲瞓,第二日早咗起身,影響比較少,時間可能更加好用。」不過,如果向東面飛行,即由倫敦返回香港,困擾比較多:「因為香港朝早9點,先等於倫敦凌晨1點,好易會想瞓,返工無精神。」要對抗時差,原來有3大技巧:

1. 於適當時間曬太陽
有研究指出,如可於體溫最低點後暴露於陽光下,該晚傾向較早有睡意;反之,若在之前曝光,當晚便會較遲才入睡。而人的體溫最低點,是起床前約2.5小時。以8時起床為例,人的體溫最低點約於6時。於6時之前起身並曬太陽約半小時,可延遲睡眠時間。相反,於人的體溫最低點之後起身並曬太陽半小時,會提早有睡意。

方解釋,「好似於倫敦回港就要返工,香港時間早上8點就要起身,其實只係倫敦凌晨12點,即係體溫最低點前,就起身及接觸太陽,會延遲睡眠時間。」所以,晚上就會「眼光光等天光」。要提早有睡意,適應香港時間,應該於下午2時後,即倫敦的早上6時後才接觸太陽,才能提早有睡意。不過,打工仔假期緊絀,未必能做到。方建議,可帶太陽眼鏡遮光,減低太陽直接照射,亦可紓緩時差問題。

2. 事前要調較睡眠時間
如經常有Jet lag問題的人士,可以於出發前預先調較睡眠時間,每日提早半小時至1小時入睡,減少時差。即原本睡眠時間為凌晨12時至早上8時,可提早至晚上11時半至早上7時半。

3. 勿胡亂午睡
午睡會延遲睡眠時間,如果想提早睡眠時間,如由倫敦回香港,就切忌午睡。不過,即使想延遲睡意,亦不能胡亂午睡。因為午睡時間過長,亦影響晚上的睡眠推動力,結果晚上睡不好,同樣會影響翌日的精神狀況。「瞓半個鐘就好啦,維持喺比較淺層嘅睡眠。」

方醫生表示,最好用日光效果改善時差問題,如非必要不要倚賴藥物,有醫生指示下才好使用。而不同人種、性別、年齡,都有機會有時差問題。下次去長途旅行,緊記這些方法,就不怕因Jet lag而「呆吓呆吓」,影響玩樂的心情。