Dr.東:掌握心跳指標恒常跑步 可消脂減重降三高

2019年05月18日 06:30
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根據國際指引,每周進行跑步等恒常性運動一百五十分鐘就能達到保持心臟健康的目的。

近年愈來愈多港人愛上跑步,出汗減壓之餘還可以提升心肺功能、維持筋骨靈活度以及鍛煉平衡能力等;不過,有心臟專科醫生表示,要達到健身、減脂減重的效果,跑步時應維持一定心率,並應每日持續跑步半小時,市民可通過既定方程式了解自己參加運動的健康心跳指標,從而有效運動,並透過體重控制有效降低三高(高血壓、高血脂以及高血糖)。

心臟專科學院會員張玲玲醫生表示,根據國際指引,跑步等恒常性運動能維持身體健康,建議每周運動一百五十分鐘最合適,以一周五天計算,即每天三十分鐘的恒常性運動就可。另有研究指出,減重若達百分之二,該名人士的血壓、血脂以及血糖可望改善五成至七成,而高血壓者若能減重五公斤,血壓表現更可降低五毫米水銀柱(mmHg,血壓度量單位)。

一般人靜止時的正常心跳約為每分鐘六十下至一百下,張表示,心跳過快或過慢都是心律不正的表現,但年輕人或身體較好者正常心跳在每分鐘五十下左右亦算正常,若低於每分鐘四十下則屬病態,應向醫生求助,一般人運動時每分鐘心跳可達約一百卅下,超過一百五十下便有機會屬於病態。

監控心率是提升做運動成效的重要一環。張指出,根據年齡可劃分參加不同運動所需達到的目標心跳,這也有方程式可計算。首先用二百二十減去年齡,便可得出最高心跳率,假如運動者年齡為四十歲,最高心率便是二百二十減四十,即一百八十,意思是做運動時每分鐘心跳不應超過一百八十下,否則即屬過度劇烈運動,有損心臟健康。

知道個人最高心率指標後,便可計算運動時的目標心跳。張指出,一般而言,達到最高心跳率的五至六成,便是運動時心臟最為舒適的區間,能夠提高心臟健康,亦適用於心臟病人;最佳的消脂減重心跳是最高心跳率的六成至七成,可有效作體重控制;達到最高心跳率的七成至八成,則已進入帶氧運動區,有助提高心肺功能;若達到最高心跳率的八成至九成則為缺氧運動區,一般用以訓練運動員耐力。以最高心跳率為每分鐘一百八十下為例,運動時應把心跳維持在每分鐘一百零八下至一百廿六下區間,消脂減重效果最理想。

坊間有不少智能運動手錶聲稱具備監測心跳的功能,張指出,相關產品多是運用光學原理,通過測量血液流經過皮膚表面時的變化來監測,但數據會受運動者是否出汗等皮膚狀態、跑步時光線等環境因素影響,故智能運動手錶測量結果未必百分百準確,僅供參考。而且,部分人士會對心跳監測結果過度緊張,反而增加心理負荷,張建議運動者根據自身需求,決定是否使用智能運動手錶,若在運動時身體出現不適,亦應盡早求醫。

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