【專家分享】馬拉松新手挑戰10K攻略

2022年11月22日 12:00
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明年初春世界各地陸續有大型馬拉松賽事登場,首次挑戰10K賽的跑手,是時候積極備戰了。(方偉堅攝)
隨着跑季來臨,明年初春世界各地陸續有大型馬拉松賽事登場!不過對港人而言,最矚目的一定是2月12日舉行的渣打馬拉松,屆時除了資深跑手雲集,許多新手都會落場挑戰10K賽事。究竟首次參加大型長跑,心態及體能上應如何準備?參賽時的裝備又要點?馬上請來專業跑步教練,以及兩位即首次挑戰10K賽的女生,分享備戰及裝備心得,各位同樣準備參賽的新手,不如上咗呢堂補習課先再加操?
新手心聲:最難是堅持!
兩位長跑新手麥欣童(Sue)與陳安榆(Cat)都是PUMA Run Squad的成員,明年2月將首次參加馬拉松10公里賽事。對於新手來說,有人一起鍛煉互相陪伴對練跑事半功倍,Sue分享:「最初只係想參加跑步興趣班,於是約埋Cat一齊跑,但跑跑吓覺得成班人一齊玩好開心。」兩位直言參加跑步訓練班,最難的不是應付體能的挑戰而是堅持,因為平日工作甚忙,但要持續有進步,就必須抽空練跑,少一點毅力堅持都不行。Cat續說:「剛開始練跑時,因自己速度太慢而追不上其他學員,經常包尾,不過教練教我哋要有自己的跑步節奏,所以即使跑包尾都會堅持跑完。」
教練分享3大練跑貼士
10K是每一位跑步新手,進階到半馬及全馬的必經之路。要跑畢10K,賽前一般需要3至4個月的練習時間。如果本身是零跑步經驗,梁祺祐教練建議大家先從建立興趣開始,再按以下方法練習,向着終點進發。
1.日常練習打好根基
恒常練習有助打好長跑基礎,剛開始跑步的新手可先嘗試跑2至3公里,讓自己更有自信踏出第一步。初階練習亦可選在環境Relax的海邊進行,例如尖沙咀星光大道、中環海濱長廊等,而這時候對練跑速度的要求不用太高,邊跑邊打卡也可以。祐教練說:「因為對初跑的新手而言,在運動場練跑可能會太悶。跑吓街反而可以欣賞沿路景色,感覺更舒服,也可消除壓力。」當習慣跑步後,大家便可帶着手機或運動手錶等計算距離工具,落街慢跑8公里。又或簡單訂立40分鐘練習目標,邊聽音樂邊跑,跑完再觀察自己40分鐘大概跑到幾多公里。祐教練認為在無壓力的情況下慢跑,簡單又容易持之以恒,相反若把跑步計劃訂得太複雜,只會令新手更難跟上,更不利於練習。
2.循序漸進、制訂目標
新手們一開始不要高估自己的能力,在訓練初期就搏命衝。祐教練指出,不論新手或資深跑手,都有可能過分高估自己能力,在前段覺得自己體能好就跑太快,結果到後段就出現「爆偈」。因此他建議大家以循序漸進的方式練習,當肌肉、心肺、跑步習慣等適應跑步的節奏後,就會找到自己的方向與目標。教練續說:「好多高手在作賽時,都是先找到自己的節奏與方向,守住前半段路程,然後按身體狀態,於尾段因應情況而採取不同策略。所以跑手們練跑時,不妨先完成目標,再審視跑步過程中的表現,然後再作改善。「例如你Set的目標是要在50分鐘內跑畢10公里(即是5分鐘跑1公里),那麼在跑步過程中就算遇上競爭對手,都必須以每5分鐘1公里的配速去跑。」
3.低強度訓練耐力
新手通常以低強度訓練為主,因此祐教練在日常訓練中,會將4公里拆成跑10圈400米;但這10個圈不用一口氣連續跑,可以每完成一圈,休息1、2分鐘才繼續跑下一圈。他說:「跑10個圈已等同跑4公里的耐力練習,雖然每一圈的距離較短,但我會要求學員用10個圈的感覺去跑,而不是每一圈都用最快速度去衝。」
跑步裝束不可馬虎
馬拉松比賽當天,應該點着先適合?祐教練說穿着平日經常穿着的鬆身舒適運動衫就可以了,毋須另外準備新簇簇運動衫,因為新衫的布料較硬,如果第一次穿就落場比賽,會好易與肌膚摩擦而受傷。「戰鞋」方面,要留意日常練習用的跑鞋,可能在瘋狂加操的日子裏,已經出現不同程度的磨損,不適合穿着參賽。所以跑手們應額外準備多一對比賽鞋落場,不過最好盡量少穿新鞋作賽,因為全新未開的鞋會較硬,容易令雙腳不適而影響表現。如果真的要穿新鞋,應盡量揀日常練習所穿的同型號款式,並於賽前開鞋,甚至着出街跑多幾次,讓雙足更適應。
賽前熱身示範
不論是參加10公里賽事還是一場全馬賽,起跑前的熱身都是必須的。以下示範的伸展動作,能放鬆肌肉,讓身體盡快進入運動狀態,新手必學!
動作1:單腳抱膝
單腳站立,另一腳抬起。雙手抱膝,把抬腿往身體拉近,而支撐腳則蹬直,直至小腿有繃緊感覺,再將抬腿放下。然後向前走兩至三步,換腳重複抱膝動作,每次做5組。記緊做動作時腳腕勾起不要向下,此動作有助放鬆腿部肌肉。
動作2:高抬腿
動作是原地進行,左右兩邊交替擺手提腿,上半身保持筆直穩定。動作重點是提膝,盡量抬腿與腰之間呈現90度。落地時用前腳掌支撐,撐直膝蓋,擺手時手要往後拉。
動作3:直膝伸展
單邊腳膝蓋彎曲,另一邊腳向前伸直,腳不用伸太遠,只需在重心前的一小步就可以。接着把臀部壓向後,雙手向下打圈並盡量向前傾碰腳尖,做完一下可稍作放鬆,之後換腳做另一下。此動作可預防長跑時出現大、小腿抽筋。
動作4:直腿跑
曲手擺臂與踢直腿,做的時候膝蓋要伸直,落地時用前腳掌觸地。做動作時提升自己的重心,不要坐低身體。很多時候做直腳運動,手也會跟着伸直,但這是不正確的,應要維持手臂彎曲。
動作5:跨步跳
要先助跑,以跑步方式向前彈跳,前腳保持約90度,後腳用力向後蹬。此動作可令你步幅更大,從而增加向前躍動的能力。
專業跑鞋推介
要成功挑戰馬拉松,一對舒適又能提升表現的戰鞋又怎能少?以下3款推介各具特色,總有有一款合你心水。
全能競賽之選:全新PUMA DEVIATE NITRO 2碳板跑鞋在穿着舒適度以及跑步性能方面提升了不少,能滿足不同足的跑手。鞋面採用超輕量高透氣機能網布,而鞋領與足跟部分填充加厚,穿着時能帶來更舒適的包覆感。中底為複合式配置,上層使用輕量20~30% NITRO Elite Foam,下層為NITRO Foam泡棉加上全新PWRPLATE純碳纖維動力推進片,增加了回彈力與緩震效果,多重技術相結合,令長跑表現更佳。
新手環保之選:如果初次接觸長跑的選手,Nike Pegasus Turbo Next Nature就最合適不過。全鞋使用至少一半的再生物料打造,鞋面上使用100%再生Flyknit紗線,對新手來說有更安全穩固的貼合感,同時亦兼具透氣與輕量兩大優點。中底則是由至少55%的再生ZoomX泡棉製成,穿上後能感受到出色的能量回饋,對新手來說是一款合適的高性能鞋款。
輕盈回彈之選:日本ASICS NOVABLAST系列今季迎來全新成員NOVABLAST 3,最大賣點是中底升級為全腳掌FF BLAST PLUS材料,令第3代成為系列中最輕。新設計亦都加入彈力氣墊大底,外底以彈床為設計靈感,跑起來每一步都充滿回彈。加上標誌性倒V形鞋舌升級後,加上透氣孔和調節活動空間,包覆更佳,同時亦減少鞋舌移位的不適。