低醣飲食加運動　產後速速瘦

近日剛誕下第二胎B仔的孫慧雪於社交平台分享坐月心得，一堆粉紅藥丸引起全城話題，原來這些是用她自己的胎盤製成的膠囊，可以補身咁話！阿雪在產後保養方面果然緊貼潮流，而她亦非常注重產後瘦身，上一胎生完就以低醣飲食法，一個月瘦下10磅！對於新手媽媽來說，這種飲食法應如何進行？今次就由昭家食療月子店創辦人林菁妍（Germaine）為大家介紹一下，還有其他瘦身及護理貼士，各位媽媽想瘦得健康就要留意！

瘦身大計　產後一個月開始

Germaine是兩子之母，亦是減肥成功的過來人，由懷孕最高峰時的140磅，產後減到118磅。雖然剛生完見到自己身形如此臃腫，媽媽們都會心急想減肥，不過由於身體機能還未完全恢復，在氣血虧損的狀態下，坐月期間不建議積極瘦身。Germaine建議應每天照常吃三餐，補充必要營養，幫助身體修復，營養均衡的月子餐亦可幫到手，菜式大多由營養師設計及搭配，媽媽們不用擔心吃進過多熱量。不過如果產後相隔太耐才開始修身，脂肪已經積聚成形，很難消滅；不少媽媽們的修身期拿捏得不準，大幅降低修身成效。Germaine認為一定要把握產後修身的黃金期，即產後一個月至六個月這段時間，要從產後食譜同生活習慣兩方面入手。此外，不要為進補而放肆大吃，吃得過量再瘦身便很難。她說：「我是易肥體質，所以生完BB也不敢放縱，頭6個月BB未戒夜奶，雖然我欠缺休息，但仍堅持控制食量，不讓自己半夜起來時以辛苦作藉口，貪吃而增磅。到BB戒了夜奶，我有充足睡眠後，便開始做番運動，亦逐漸見返肌肉。」

多菜少肉　戒精緻澱粉質

Germaine建議，大家想產後加速瘦身，不妨採用低醣飲食法，以20%的碳水化合物、45%優質脂肪以及35%蛋白質作為飲食原則，並非完全戒除某一種種類的方式來執行。她解釋：「簡單說是少吃米飯麵食同埋唔好食甜，以我的經驗，完全戒掉碳水化合物或會出現問題，因我試過不吃三個星期，甩很多頭髮。一位營養師朋友教我一個簡單的低醣餐單；一個拳頭分量的碳水化合物、一拳頭分量的肉加兩個拳頭分量的菜，要以自己拳頭為準。我吃了一段日子，不單停止甩髮，整個人變得有氣力，也有減磅。」

食物種類方面，可以多吃各種肉類、雞蛋、魚、蔬菜、高脂水果（橄欖、牛油果、椰子肉）等，可以適量吃海鮮，吃小量藍莓、紅莓、豆類製品、無調味堅果，盡量避免精緻澱粉質例如甜品、麵條、白飯，以糙米飯、五穀飯、蕎麥麵、全麥饅頭、藜麥飯等代替。對於產後婦女來說，蛋白質、鈣、鐵等都十分重要，減重之餘亦要多進食這些食品。

她續指：「例如我很喜歡吃芝麻菠菜，含有豐富鈣質及鐵質；雞則有豐富蛋白質，我會揀嘉美少爺雞，因脂肪少，無激素，可增強免疫力。於坐月期我會煮紫菜肉丸湯做下午茶，紫菜低卡，更有助產後已擴張的子宮收縮。若想有些變化，建議間中吃水餃或雲吞，配烚菜心，有營養又快捷。」此外，亦可飲紅豆水或綠豆水，因紅、綠豆有利尿作用，有助排走身體多餘水分。補身湯水例如由當歸、川芎、桃仁、炮薑姜、炙甘草調配而成的「生化湯」有助惡露順暢排出，亦有助減少水腫，幫助媽媽產後盡快修身。Germaine補充，有些食物產後應盡量避免，例如生冷食物，頭三個月盡量不要吃。她指：「若真的很想吃，建議配搭薑或其地食材烹調，例如杞子薑絲蒜炒萵筍絲，有營養又好味。有些媽媽產後腸胃較弱，對油膩食物敏感，我自己就有這個問題，試過偷吃一塊鹽酥雞，結果馬上肚瀉。另外，惡露未排清千萬不要吃薑醋，否則令惡露增多。我生大仔後，以為12朝後就可吃。由於本身愛『呷醋』，日日吃結果要個多月才排清惡露，到第二胎時只好忍口。」

坐月期後　做帶氧運動

飲食固然重要，而產後的生活習慣也需要注意，加上適量的運動，瘦身自然事半功倍。Germaine建議盡可能餵哺母乳，除可以將營養更全面傳給BB、提升免疫力之外，每次餵哺母乳都可以消耗400至500卡路里，對媽媽瘦身都好有幫助。運動方面，由於坐月期間身體尚未恢復，只適宜進行一些簡單的運動，例如平板支撐，坐月期過後才可做動作較大的運動。「瑜伽、拉筋、跑步（若剖腹生產，要待傷口復原後）等運動都適合，但我不喜歡跑步，所以多做一對一的體能訓練，既瘦身又可改善身形，有時會跟網上的短片做運動，好玩不沉悶。」

Germaine亦認為行或坐都要保持正確姿勢，她曾因為忙於餵奶及照顧BB，姿勢稍不當便很易岀現「富貴包」，即頸後有一團厚肉，影響血液循環，導致淋巴不通，出現水腫，就算如何努力運動，瘦身都不見效。「我會定期按淋巴和做磁叉按摩，因有助血液循環及加速新陳代謝，瘦身會快些見效。亦因為見到效果，對很多不能持之以恒的女士們來說，自然有推動作用，之後會更努力運動。」充足睡眠也很重要，晚上11點至凌晨1點是膽經運行的時間，所以新手媽媽每晚應該11點左右就瞓覺，把握人體自我修護的黃金時間，令身體更有效地進行新陳代謝，燃燒體內嘅脂肪，加速瘦身。

3天低醣餐單推介

新手媽媽們想試低醣飲食法的話，不妨參考Germaine推介的3天餐單，當然要配合適量的運動和休息，才會見到成效。

Day 1

早餐：蒸番薯1個、烚蛋1隻、奶1杯、蘋果1個

午餐：薯蓉（一拳頭分量） 、蒜蓉炒蒿荀絲、蒸馬友

晚餐：粉絲海鮮雜菜煲、白飯（一拳頭分量）

Day 2

早餐：蒸粟米1條、烚蛋1隻、乳酪1杯、藍莓1小碗

午餐：五色糙米飯（一拳頭分量）、炒蘿蔔絲芹菜、清蒸蝦4隻

晚餐：薯仔雞胸肉沙律、紫菜肉片湯

Day 3

早餐：蒸南瓜（一拳頭分量）、烚蛋1隻、豆漿1杯、士多啤梨3粒

午餐：香菇小棠菜、西蘭花炒帶子、白米混紅米飯（一拳頭分量）

晚餐：秋葵炒肉片、魚頭豆腐湯、蕎麥麵（一拳頭分量）

星級媽媽瘦身有法

陳嘉樺　跳Zumba加健身

S.H.E成員之一的陳嘉樺（Ella）靠對飲食和運動的堅持，產後3個月狂瘦10公斤，她採用低醣飲食，盡量以糙米代替白米。為了讓腸胃休息，一星期有兩天全日只飲6瓶蔬果汁；同時靠大量運動幫助產後瘦身。每周固定上一對一的健身教練課，平常在家做一些核心鍛煉、跳Zumba等，燃脂與緊實身體線條，亦會經常採用「腹式呼吸」，讓小腹維持在繃緊的狀態，令體態更美。

梁諾妍　紮肚修線條

洪永城太太梁諾妍（Inez）產後兩個半月減14磅，產後第7個月已經接近回復產前的身形。除了Keep住做運動及有良好健康飲食之外，她更去了紮肚。紮肚的基本原理為利用束腹布包裹腹部至臀部，透過壓力把分離的腹直肌回復原位，鞏固腹直肌位置，從而令腹部回復平坦，幫助產後修復及收身。她表示整個過程只需10日，就已經將闊了的腹直肌及盆骨修正，不只瘦咗咁簡單，是整個骨架變細，腰線條出返晒嚟，所以她認為很值得做。