運動與復健：運動多「少」就夠了？-凃俐雯 醫師

運動對身體健康有很多好處，這是普遍大家都知道的事情，但是，偏偏對於某些很討厭流汗，或者忙到沒時間運動，甚至是覺得運動很浪費時間等等這一類的人來說，最重要的並不是運動有多麼好，或者動得越多身體越健康之類的，這些說法對於「非運動愛好者」來說，根本就是一種言語的霸凌，其實，對他們來說最重要的絕對不是怎樣才能練出肌肉，怎樣才能增加耐力，或者如何破個人最佳紀錄等等，他們關心的事情是，運動能不能有效率一點，怎麼做才能用最短的時間獲得運動的效益，到底運動多「少」就夠了？

要回答這個問題，必須先從運動醫學的教科書《美國運動醫學會（ACSM）運動測試與運動處方指引》來找答案，書中有一個章節正好也問了相同的問題，那就是「How much exercise is enough for health benefit？」，書中提到「對於靜坐少動人群而言，即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗，都可以使其獲得健康益處」，可見極少的體力活動都是好的，而且每週只要三到五天的運動即可，若每週運動多於三天體適能的提高就會趨緩，若超過五天體適能的提高就會出現高原期，並且會增加運動傷害發生的機率。

至於非運動愛好者關心的「最低運動劑量」，ACSM和美國心臟病協會都一致認同，每週透過體力活動累積消耗1000kcal的能量確實可以得到健康益處，這個運動量大約是每週運動150分鐘，可以大致換算成一週五天，每天30分鐘步行約3000-4000步，綜合上述的建議，ACSM給予一般人的運動指引是：每週進行五天「中等」強度運動，或者三天「激烈」強度運動，或是每週三到五天「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。

以上這些是大家都耳熟能詳的教科書內容，但回到現實層面上，要請一個不喜歡運動的人每週花五天做30分鐘的運動，其機率趨近于零；所以，能不能動得再更少一點就夠了呢？有位英國醫生兼BBC記者，麥克.莫里斯剛好也是運動這方面的懶人，他訪問了許多專家幫大家找到了解答，這些內容被拍成紀錄片《椅子殺人事件》，曾在公共電視的主題之夜播出，也寫成了一本書《速效運動》，建議有興趣的人可以從這兩個途徑去了解完整的內容，在這裏我只把書中關於《最速效運動》的實驗發現與大家分享。

麥克本身有糖尿病的家族史，他先接受胰島素敏感度的測試，發現自己有葡萄糖耐受不良的情形，也就是身體對於胰島素的敏感度很差，很有機會演變成糖尿病患者，接著，他開始進行速效運動，每週三次，在腳踏車上狂飆20秒三回合，這樣下來每次總和也只有「一分鐘」的激烈運動，四周之後他再次接受測試，發現胰島素敏感度提高了25%，這個發現似乎是在暗示著「最低運動量的閾值」是可能存在的，其關鍵可能不在於時間的長短，而是在於運動的激烈程度。

可見激烈運動對於身體機能的改善似乎比溫和運動還要快速顯著，在日常生活觀察中這也是相當合理的，舉例來說，體力勞動工作者，他們並不會因為每天工作的勞動而變得更健康，因為體力勞動工作，通常都是中低強度並且不斷重複相同的動作，這樣的內容並不會刺激提升身體的新陳代謝機能，反而會因為不斷重複的動作而累積傷害。但是，運動卻能為身體帶來好處，因此，不要再找藉口了，如果只是為了身體健康這個因素，其實只要「一分鐘」的激烈運動就夠了！

實際的執行方式可以分成20秒三回合，每周三次，用任何方式，例如：衝刺，腳踏車，跑樓梯，游泳，跳繩等等，只要在20秒之內把自己操到上氣不接下氣的程度就可以了，但要注意的是，進行激烈運動前還是必須要暖身，運動後也需要一小段的緩和運動，這樣才不會受傷。以腳踏車為例，先慢慢騎幾分鐘當暖身，熱開了之後，全力踩踏20秒，休息一至兩分鐘恢復一下，重複三回合，最後再慢慢騎幾分鐘作為緩和運動，前後加起來大約只需15分鐘左右即可做完一次速效運動。這樣夠省時了吧，並不需要勉強自己去跑個好幾公里，或者逼自己進到健身房裡，運動其實很簡單，所以，為了維持身體健康，離開椅子開始動吧！